2019年06月14日

梅雨の準備


2019年6月7日、東海、関東、東北等が梅雨入りしたとの発表がありました。これはうかうかしてはいられません。

早速、また大きなドロヨケ(以前の記事「日陰のレビュー:フェンダー編」で紹介しました)を取り付け、そのついでにノビータイヤから太スリックタイヤに交換しました。ノビータイヤでは、雨水を大量に跳ねるし、汚れたときに洗いにくいからです。

交換したタイヤは、IRC社のメトロ(26×2.0インチ)です。

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(2019年6月8日、早速、小雨での登坂。運が良い・・か?)

このタイヤは、マウンテンバイクで舗装路を走るときの一押しです。

メトロは、適度な太さがあるのでマウンテンバイクのシルエットに似合います。耐摩耗性やグリップ性能が良いのは当然のこととして、経年劣化に強いことも特筆すべき点です。ゴム質の良くないタイヤは保管しておくだけでもヒビ割れたり加水分解したりすることがありますが、メトロにそんな心配は無用です。私のように、数カ月ごとに気分でタイヤ交換しながら乗っている(=外したタイヤは保管する)ような人向けというわけです。

ただし、残念ながら、メトロには現在の主流サイズ27.5インチはありません。私のような古いマウンテンバイクに乗っている人向けです。

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(2.0インチ幅ならドロヨケとの相性もバッチリ。)

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(後輪もドロヨケとのクリアランス十分。)

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(2019年6月9日、梅雨入り前の貴重な晴天。)



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posted by 司法書士 前田 at 14:40| Comment(0) | 自転車

2019年06月04日

安い1×9(ワン・バイ・ナイン)のギア比変更


私がいつも登坂トレーニングに使っているスペシャライスド・ロックホッパー98のギア構成は、前36丁:後11−25丁の「1×9(ワン・バイ・ナイン)」です。

このように変速比の幅が狭い構成のことを「クロスレシオ」と呼びますが、私がクロスレシオにしていた理由は、古い自転車をワン・バイ化するにはそのほうが安上がりで安全(=チェーン落ちしない)だからです。

しかし、峠道を登りながらロー(いちばん軽い後25丁)に変速するのはいつも心地の良いものではありませんでした。前側変速のないワン・バイでチェーンラインを最適に保つ(=チェーンがよじれない状態にする)ためには、一番外側のギア(ローとトップ)はできれば使いたくないのです。

そこで、今回、ワイドレシオ(前32:後11−32丁)のギア構成に変更してみることにしました。ただし、「ワイドレシオ」といっても、後10−51丁のスプロケットやクラッチ付ディレイラーを使った最新のワン・バイ専用システムとは比べ物になりませんが。


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(変更前。クロスレシオのギア構成。舗装の坂ならこれでも十分だが・・。)


交換するチェーンリングは、中国製の激安ナロー・ワイド32丁です。同じナロー・ワイドを既に別のマウンテンバイクでも使っていて、効果(チェーン落ち防止)は実証済みです。スプロケット(11−32丁、9速)は、ガラクタ箱の中に転がっていたものを使います。


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(交換する前後ギア。バッシュガード(画像中央)も取り付ける。)


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(早朝から自転車いぢり。東窓からの朝日が爽やか。)


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(せっかくの機会なので、アルコールを使って部品を清浄。)


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(変更前(左)と変更後(右)。強そうなバッシュガード。)


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(変更前(左)と変更後(右)。差が分かりやすい。)


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(ガラクタ箱の中に転がっていたチェーンガイドも使ってみる。)


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(チェーンガイド取り付け後。安心感10割増し。)


ギア比構成を変更してから、すぐに六甲の峠道を登ってみました。

これまでロー(前36丁:後25丁)で登っていたような勾配のきつい区間は、これからはサード(前32丁:後24丁)でも余裕十分です。ロー側の残り二つのギア(後28丁、後32丁)は普段使うことはないでしょうから、非常用ということになります。


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(これから夏本番。900ml大容量アルミボトルが活躍。)


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(後ディレイラーは9sソラss(ショートケージ)。変更なし。)


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(緑濃くなる季節。)




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posted by 司法書士 前田 at 13:12| Comment(0) | 自転車

2019年05月14日

日陰のレビュー(フラットペダル編:MKS(三ヶ島)MT−LITE)


レビューというと普通は最新商品が中心でしょうが、ここでは、私が自分で実際に使ってみてひそかに気に入っている割安自転車用品・部品を評します。今回は、三ヶ島のマウンテンバイク用フラットペダルMT‐LITEです。


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(質実剛健というにふさわしいペダル。)

私がMT‐LITEを使うようになってから3年が過ぎました。購入した当初の状態で回転がとても良かったので、調整などせずにそのまま登坂トレーニング用のロックホッパーに取り付けました。


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(整備も調整もせずに好調。)

以来、毎週末走りに出て、一度も分解整備することなく今日に至ります。これまで不具合はありません。2000円ちょっとでも、さすが日本製です。


アルミ本体をスチールのケージ(側板)で囲んでいるので左右合計で439gありますが、細かい重量など気にしてはいけません。大きさは横97mm×縦64mmで、大きすぎず小さすぎずといったところです。クラシカルなデザインのケージは、たいていの靴底によく食いつきます。

また、使用されているベアリングは、最近流行のシールド式ではなくて、昔ながらのカップ&コーン式です。これも、自分で調整できるのでむしろ好都合です。

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(懲りずにまた登る。)

ビンディングペダルに飽きたら、おすすめ。


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posted by 司法書士 前田 at 12:34| Comment(0) | 自転車

2019年05月03日

実は身体に悪いこと


健康に良いと思ってやっている習慣が逆に健康を害する原因/結果になるということは、現代人「あるある」です。そこで今回は、そんな意外にも身体に悪い習慣を、健康に生きるための3要素ごとに整理してみましょう。その3要素とは次のようなものです。

@ よく食べる
A よく動く
B よく休む


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(お日様にあたって運動!)



1 「よく食べる」に関連した悪習慣
(1) サプリメント

身体に必要な栄養素は、食事から摂ることが基本です。サプリメントを買うほどの余裕があるのであれば、その分、質の良い食材を買うべきでしょう。

また、栄養素を抽出・合成・凝縮したサプリメントが害になることも多いというのは多くの人にとって盲点でしょう。よく知られた例を挙げれば、例えば、骨粗鬆症予防のためのカルシウムサプリメントは、骨を丈夫にするという目的を達しないばかりか、動脈硬化、心筋梗塞等を引き起こしてしまうという結果をもたらします。また、妊婦に良いとされる葉酸についても、人工合成したサプリメントの葉酸( folic acid 体内で活性のない形態)は、天然の葉酸( methyl folate 体内で活性のある形態)の吸収を阻害するという目的とは逆の結果をもたらします。

人間は知ったかぶりする生き物です。しかし、実は、身体の中で起こる生理現象については解明されていないことだらけなのです。不自然な栄養摂取が身体の中で人智を裏切るような化学反応を引き起こすことは茶飯事です。「野菜不足だから、マルチビタミンを飲みましょう。」というような発想は、皮肉にも人間らしいといえます。


(2) 薬の常用
全ての薬には副作用があります。さらに、全ての薬は、長期間服用されるべきものではありません。つまり、薬の使用が長期化すればするほど、必ず副作用が主作用(=効果)を上回るという結果をもたらすのです。

この単純な真実にもかかわらず、多くの人は、健康に良いと信じて、大量の薬を何年にも渡って飲み続けます。新たな副作用が出てはそれを誤魔化すためにさらに薬の数も量も増え続けるという悪循環に陥るのです。

安易に薬を処方する医師や医療機関側の責任とともに、安易に薬を求める患者者の側の責任についても考え直すべきでしょう。

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(無知、無関心、無責任は同じ。)


(3) 便秘に食物繊維
「便秘には食物繊維が良い。」というのは都市伝説です。

たしかに、腸内フローラを最適な状態に維持するためには食物繊維を摂ることが大切です。腸内フローラとは、「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスによって成立する小さな生態系のことです。ただし、「善」とか「悪」とかいうのは、誤解の多い表現です。鹿やウサギの暮らす森に、狼や山猫も必要なのと同じ意味で、腸内フローラには多様性が必要なのです。食物繊維は腸内細菌のエサとなります。

しかし、すでに便秘の腸内フローラは、食物繊維をまともに処理することができないくらいに乱れてしまっていることでしょう。したがって、便秘の人が食物繊維を摂るのは、渋滞している高速道路にさらに沢山の車を誘導するのと同様、逆効果でしかありません。便秘になったら、しばらく脂質やタンパク質を中心とした食事に切り替えて、食物繊維を控えるのが良い結果をもたらすことが多いでしょう。

また、全ての植物は、多かれ少なかれ捕食者(ヒトを含む)にとって毒となる物質を含んでいます。このことは、食用として品種改良の進んだ野菜であっても当てはまります。人によっては(=「個人差が大きい」という意)、自覚のないまま特定の野菜(の含んでいる毒)に対して強い不耐性を示すことがあります。さらに、調理法によっても不耐性に差が出ます。例えば、普通の煮豆を食べるとお腹が張ってしまう(過剰にガスが出る)という人でも、圧力調理した豆や納豆なら全く問題ないということもあるのです。つまり、自分にとって食べてよい野菜とそうでない野菜とを区別し、食べることのできる調理法を自覚するということが便秘を改善するうえでとても大切なのです。試行錯誤してみてください。

ただし、便秘が食物繊維だけの問題だと誤解しないでください。正常な便通があるかどうかということは、自律神経の働きにも関連します。つまり、便秘の原因が、食物だけでなく、睡眠、運動等の生活習慣にも関わっているということです。以上のことは、便秘だけではなく、軟便についても当てはまります。


(4) スポーツドリンク等
筋肉を動かすためにはミネラル(ナトリウム、カリウム、マグネシウム等)が必要です。また、運動で汗をかけば、水分とミネラルが失われます。したがって、スポーツドリンクでそれらを補給することは一見理に適っているように思われます。

しかし、これは間違いです。「スポーツ」という名称やイメージに騙されてはいけません。

糖分を過剰に含んだスポーツドリンクには百害だけで、一利もありません。カロリーゼロの甘味料を使ったスポーツドリンクも同じです。水分とミネラルが欲しいのであれば、天日塩/岩塩を溶かした水/お茶の方が100万倍良いでしょう。

また、100%フルーツジュースも砂糖水と大差ありません。果物をそのまま食べるべきです。


(5) 乳製品、グルテン、サラダ油等
牛乳は、ヒトの消化に適さない乳糖とガゼイン(タンパク質の一種)を多く含みます。乳製品を摂ると下痢をするという人が多いのはこのためです。ただし、これも個人差があります。牛乳を飲んでも問題ないという人もいれば、牛乳は飲めないけれどヨーグルトやチーズ(乳糖が分解されている)なら食べられるという人もいます。

小麦に多く含まれるグルテンも、人によって耐性に大きな差があります。不耐性が強ければシリアック病のような自己免疫症を引き起こすこともあります。逆に、毎日食べても何の問題もないという人もいます。また、食べる量によって問題が顕在化することもあります。要は、自分の身体と相談しながら食べるということです。

また、「サラダ」油も警戒すべきです。宣伝や健康イメージに騙されてはいけません。原料(大豆、コーン、キャノーラ等)の栽培過程(遺伝子組換、グリホサート残留等)にも、搾油方法(高温処理、溶剤使用等)にも、処理工程(水素添加等)にも、知れば知るほど問題だらけで、とても口にする気にはなりません。

食用油は、「昔から(19世紀以前から)食用として使われていたかどうか」という基準をもとに選ぶようにしましょう。植物性油脂なら、オリーブ、ごま、ココナッツ等がこの基準を満たします。動物性油脂なら、ラード(豚脂)、タロウ(牛脂)、バター等です。


(6) 美白、潔癖
皮膚と消化管は、身体の外部にあって、同じ役割(保護、選別等)の役割を果たします。そこで、皮膚に関することも食物と同じ括りで扱うことにします。

最近は子供でもUVカットのクリームを塗ったり日傘をさしたりするのが日常的になりました。紫外線が皮膚ガンやシミの原因になるということがその理由です。

しかし、紫外線に対する過剰ともいえる嫌悪は、バランス感覚を欠いているというほかありません。というのも、紫外線を浴びることは、ヒトの生命活動に必須のビタミンD合成に関わるのに加え、血液中への適正な一酸化窒素(血管の内壁組織に多く含まれる)放出にも関連しているからです。一酸化窒素には、血管を拡張(柔軟化)させ、血圧を下げる効果があります。

もともとメラニン色素(=皮膚にとってのサングラス)の多いアジア系民族にとって、紫外線を原因とする皮膚ガンのリスクなど取るに足らないものなのです。美白のために健康を犠牲にするとは、なんという本末転倒でしょう。

さらに、「除菌」も、度が過ぎると有害でしかありません。腸内フローラがあるのと同様に、皮膚にも様々な細菌が常在してヒトの身体を保護しているのです。潔癖症は、心だけの問題ではなくて、身体の病にもつながる深刻な問題と考えましょう。



2 「よく動く」に関連した悪習慣
(1) 過度/単調な運動

運動を習慣にしている人は、きっと、その運動のせいで負傷や慢性痛を起こしてしまったり、病気になってしまったりした経験があるでしょう。筋骨隆々としたアスリートが実は満身創痍ということは珍しくありません。運動は健康のための必須項目ですが、その方法には注意を要します。

一つは、やり過ぎという問題です。例えば、筋トレで同じ部位を連日鍛え続ければ、筋肥大が達せられないばかりか、逆に筋肉が退化してしまったり、痛みが慢性化してしまったりすることがあります。当たり前のことですが、運動と休息とのバランスが大事ということです。運動とは一時的に身体を壊す行為であり、休息はその壊れたものを修復・強化するプロセスなのです。

もう一つは、単調さという問題です。運動する大きな目的は、環境変化に対する身体の適応力を上げることにあります。つまり、運動は、「身体にかかる負荷を意図的に変えることによって環境変化をシミュレーションする行為」であるとも言えるのです。最近流行している高負荷インターバルトレーニング( H.I.I.T. 「ヒット」と読む。 )とは、このような理屈にもとづいた運動方法です。高負荷インターバルトレーニングは、心拍数を上げたり(高負荷)下げたり(低負荷)する運動を間隔(インターバル)を置きながら繰り返すというものです。有酸素運動にも、筋トレにも応用できます。

逆に、単調な運動を長時間繰り返していると、その決まった環境にしか適応できない身体を作ってしまいかねません。運動しているけれど、思ったような効果がでないとか、身体の不調が改善しないとかいうような人は、トレーニング方法を考え直してみる必要があるでしょう。

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(ぶ、ぶ、ぶ、ブリッジ。日常やらない動きをトレーニングに取り入れる。)


(2) 準備運動としての静的ストレッチ
昔からなんとなく準備運動として静的ストレッチをやっている人も多いでしょう。静的ストレッチとは、筋肉の収縮と逆方向に外から力をかけながら筋肉、腱、靭帯等を伸ばすストレッチ方法です。これは、本来、運動後のクールダウンやリラックスのためにやるものです。「なんとなく」やる人が多いのは、学校での間違った体育指導が原因です。

準備運動として静的ストレッチをすることは、これからゴムの弾力を利用しようというときに、弾力が無くなるまでゴムを伸ばしきってしまうことと同じです。可動域(筋肉が自力で関節を動かせる範囲)以上に関節を動かしてしまうため、ケガをする原因になります。

準備運動は、ウォームアップ(体温や血液循環を上げる行為)と考えるべきです。ここで行うのは動的ストレッチです。これは、外から無理やり力をかけるのではなく、動かす筋肉自体の力のみで可動域を広げる方法です。「マエケン体操」が有名です。

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(筋トレの「シメ」。準備運動ではない。)


(3) 口呼吸
運動しながら苦しくなると口で呼吸を始める人も多いでしょう。しかし、これは逆効果です。息を吐く時は口からで構いませんが、吸うときは必ず鼻から行います。口で吸うことがいけない消極的理由は、過呼吸になってしまって、細胞に酸素が効率よく供給されないことにあります。

鼻で息をすべき積極的理由は、鼻腔内の粘膜から少量ずつ放出される一酸化窒素のためです。上記1(6)でも述べたので繰り返しません。



3 「よく休む」に関連した悪習慣
(1) フカフカ過ぎる寝具

ヒトの背骨は神経の通り道でもあります。起きているときには、柔軟な背骨のカーブ構造と自然な身体の動きとによって、神経の同じ場所に継続的に負担がかかることは本来無いはずです。ところが、身体の動きが制限されてしまうと、神経組織が圧迫され、様々な不調が起こります。寝ているときに身体を動かす役目を果たすのが寝返りです。

よって、寝返りを阻害するようなフカフカの寝具は、かえって身体によくないということです。試行錯誤して、自分にとって寝返りを打ちやすい布団の組み合わせを探求しましょう。

起きているときに椅子にずっと座り続けている人、猫背やスマホ等の見すぎで姿勢の悪い人、バランスの悪い筋トレで不自然な骨格になってしまった人等についても、同じことが当てはまります。



(2) 安静
痛いところがあると動かさないように固定してしまいがちです。ところが、そんなことをすると、固定したところが本当に動かなくなってしまうばかりか、痛みも居座ってしまいます。

このようなときは、痛くても少しずつ動かすのが正しい対処法です。リハビリのことです。ヒトの身体を構成する細胞は、動きによって再生するようにできているのです。動きが無ければ、関節細胞に酸素や栄養が届かないし、骨は強度を失い、筋肉は痩せ、筋膜は柔軟性を失い、脳と筋肉との神経伝達機能は退化します。

また、風邪をひいた時でも、症状のピークを超えたら、ちょっと散歩してみるくらいの方が早く回復できるものです。



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タグ:健康
posted by 司法書士 前田 at 06:57| Comment(0) | 日記

2019年04月30日

ピーナッツは身体に良い・・か?


幼少期を過ごした千葉県習志野市。当時、近所にはピーナッツ畑が沢山あって、殻付のまま炒ったピーナッツをよく食べました。ピーナッツアレルギーの存在すら一般には知られていなかった時代です。

現在でもピーナッツは私の大好物の一つで、日常的に沢山食べます。ただし、国産は高級品になってしまった(中国産の約10倍の価格!)ので、ほぼ中国産というところ(市場流通量の9割超!)が昔と大きく違います。

ところが最近、ピーナッツが身体に良くないという話をしばしば耳にするようになりました。ピーナッツ愛好家としてこれは聞き捨てなりません。

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1 栄養豊富なピーナッツ
ピーナッツは、実はナッツ(木の実)ではなく、大豆などと同じマメ科の植物です。このことは、ピーナッツ畑を見たことのある人にとっては当たり前のことですが、ピー「ナッツ」という名前のせいで誤解している人も多いでしょう(ちなみに、「ピー」( peas )とは「豆」という意味です。)。しかし、栄養や味の点では、ピーナッツは、豆よりもナッツに近いという特徴があります。

マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)を見ると、ピーナッツの約半分は脂質、約1/4はタンパク質、そして約1/5が炭水化物です。アーモンドに近い栄養構成と言えます。

脂質のうちでは、酸化に強い単価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を合計した割合が7割を超え、残りは多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸ではオメガ6脂肪酸が殆どを占めます。脂質が多いということは、エネルギー(燃焼を基準として表現すると「カロリー」)豊富ということです。

タンパク質を構成するアミノ酸のなかでも、ピーナッツに多く含まれるトリプトファンはセロトニン(「リラックス」ホルモン/神経伝達物質)やメラトニン(「睡眠」ホルモン)の原料となり、精神安定や体内時計制御等に重要な役割を果たします。

マイクロ栄養素(ビタミン、ミネラル)を見ると、ビタミンEとビタミンB群(チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ピリドキシン、葉酸)を多く含むことが特筆されます。また、多様なミネラル(銅、マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレニウム)をバランスよく含みます。

また、ピーナッツの渋皮には、レスベラトロール(ポリフェノールの一種)が含まれています。赤ワインに入っているのと同じものです。レスベラトロールの抗酸化作用については今更言うまでもありません。



2 ピーナッツが健康に良くない理由
上記のとおり、ピーナッツは理想の食品のように思えます。しかし、最近、ピーナッツに対する否定的見解を多く聞くようになりました。4つだけ紹介します。

ピーナッツが身体に良くないとされる一つ目の理由は、カビ(アスペルギラス)とその作り出す毒素( aflatoxin )のためです。カビの影響を受けやすいのは、ピーナッツが湿気の多い土壌中で生育する(地上で受粉した種子が地中に潜り込んで成長する。「落花生」はこの成長過程を現す名称。)からです。生の殻付きピーナッツを剥いたことのある人なら、心当たりがあるかもしれません。ピーナッツには、他のマメ科の植物と同じようにカビや虫害を防ぐための自然の防御機能が備わっていますが、完全にカビを防ぐことはできないのです。カビ自体がアレルギー等を引き起こすのに加え、その発する毒素には肝臓ガン等との関連が指摘されています。

二つ目の理由は、残留農薬の問題です。特に他の遺伝子組換作物と輪作する場合、ピーナッツ(ピーナッツ自体は遺伝子組換作物ではありません。)が土壌のグリホサート(除草剤/抗生物質)を吸収してしまいます。70年代から広く使用されるようになったグリホサートについては、自閉症、アレルギー、自己免疫症( autoimmune disease )、等々、近年急増している様々な病気との関連が指摘されています。

三つ目は、マメ科の植物に多く含まれるレクチンというタンパク質です。レクチンは、植物がカビや虫害から身を守るための防御機能の一つですが、捕食者であるヒトに対しては他の栄養素の消化・吸収を阻害したり、腸管壁遺漏症候群( leaky gut syndrome, intestinal permeability )、小腸内細菌過剰症( small intestine bacterial overgrowth )、自己免疫症、クローン病、リューマチ性関節炎、等々を引き起こしたりする原因になると指摘されています。シリアック病やグルテン不耐性で近年話題のグルテンもレクチンの一種です。

四つ目は、ピーナッツの不飽和脂肪酸がオメガ6系であることです。ヒトの体内で自己生成できない多価不飽和脂肪酸のことを「必須脂肪酸」(「必須」とは「食事から必ず摂らなければならない」という意味。)と呼びます。ヒトにとっての必須脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系です。どちらも必要ですが、その理想の比率は1対1です。オメガ6系の比率が高くなりすぎると、身体のあちこちで炎症を引き起こします。ただでさえ(ピーナッツを食べなくても)現代人の食生活は、オメガ6過多の状態です。炎症は、心臓病、動脈硬化、糖尿病、ガン、関節炎、アルツハイマー等々、万病のもととされます。




3 どのように考えるか?
健康や医療に関しては相互に矛盾した(又は一見矛盾するような)情報が飛び交い、一般消費者だけでなく「専門家」までをも惑わせます。なぜそのような矛盾した情報が流通しやすいのでしょうか?すぐに思い当たるだけでも次のような理由があります。

@ 疫学調査がいい加減である。
A 動物実験の結果を安易にヒトに当てはめる。
B 調査・研究が利益相反のある業界の資金によって成り立っている。
C 各種ガイドラインの設定・順守に利益相反のある業界の影響が及んでいる。
D センセーショナルな(ウソの)健康情報に大きな宣伝効果がある。
E 健康は宗教と似ている。
F すべての食品にはプラスとマイナスとの両面がある。

上の@〜Bは、調査・研究の方法やその解釈に関する問題です。B〜Dは、お金の絡んだ問題です。Eは、思考の柔軟性の問題です。

そしてFは、比較衡量と節度の問題です。例えば、酸素が身体に良いからと言って酸素を過剰に吸えば、かえって細胞の酸素/二酸化炭素交換を阻害したり、活性酸素により老化が促進されたりすることになってしまうのです。ものの一面だけ強調するのは、たとえ本当のことを言っているのだとしても、嘘をつくのと同じです。ピーナッツについても同じことです。

結局、いろいろなネガティブ情報にもかかわらず、私はピーナッツを食べ続けています。今まで身体の調子がおかしくなったこともありません。どんな食品でもそうですが、自分の身体と相談しながら食べるということが肝要なのです。


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(圧力鍋の中身は・・?)


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(黒砂糖と醤油で味をつけた渋皮付ピーナッツ。激うま!)



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タグ:健康
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