2022年04月04日

一日30分しゃがんでみよう!(寝たきりにならない第一歩)


しゃがんだ姿勢のことを英語でアジアン・スクワット(Asian squat)とかレスティング・スクワット(resting squat =休憩スクワット)とか呼びます。アジア人が地べたにしゃがんで休憩することが多いためです。逆に、椅子文化のある欧米では、大多数の大人はきちんとしゃがむことができません。

見落とされがちですが、しゃがむことは最も重要な身体動作の一つと言っても過言ではありません。たとえば、寝転がった状態から立ち上がるためには、途中で一旦しゃがまなければならないのです。反対に、ちゃんとしゃがむことができないと、まず立ち上がることが億劫になり、徐々に座ったきりになり、やがて寝たきりになってしまいます。

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(いわゆる「う○こ座り」。)

寝たきりにならないためにウォーキングをしている人は多いでしょうが、実は歩行能力が衰えるよりも10〜30年も先行してしゃがむ能力の方が衰えてくるのです。

しゃがむという一見単純な動作のためには、足首−膝−腰−首をつなぐ骨格・筋・腱・靭帯・筋膜が柔軟に連携している必要があります。この連携が崩れると、「原因不明」の腰痛、膝痛、コリ等を引き起こします。腰痛や膝痛が起こるからしゃがめなくなると勘違いしている人が多いでしょうが、実際の因果関係はその真逆です。

試しに、正しい姿勢でしゃがんでみましょう。

正しいしゃがみ方とは、踵を床につけたまま、膝をつま先よりも大きく前に突き出し、背筋を真っ直ぐ上体を起こした姿勢のことです。つまり、和式トイレで大便をするときの姿勢です。もっとも、今となっては和式トイレを使っている人なんてごく少数でしょうが。ちゃんとしゃがめましたか?

独自のトレーニング方法で有名なイドー・ポータル氏(Ido Portal)は、一日30分しゃがむことを勧めています。彼自身、毎朝、起床したら必ず暫くしゃがんで過ごすのだそうです。30分といっても連続30分しゃがんでいるということではなく、たとえば朝10分、昼5分×3回、夜5分というように細かく分けても良いのです。しゃがんだまま歯磨きしたり、テレビを見たり、仕事中の気分転換としても、風呂で身体を洗うときでも、何時どんな状況でやっても良いのです。そのくらい誰でも出来るでしょう。

上手くしゃがめない人は、最初は柱や手すりや家具につかまってもよいし、踵の下に雑誌などを敷いてみる(=踵を上げる)のも良いでしょう。毎日やっているうちに、補助なしでしゃがめるようになり、やがて膝や腰の痛みが改善してくるのを実感するでしょう。

ところで、筋トレ界では、昔から「膝をつま先よりも前に出してスクワットしてはいけない」という指導が行われてきましたが、これには全く根拠がありません。身体の硬い(=しゃがむことが不得意な)欧米のボディービルダーのトレーニング法が、裏付けもなく定着してしまっただけのようです。身体が硬いのであれば本来は可動域を広げる工夫をすべきであるのに、わざわざ可動域を狭めるようなトレーニング方法を推奨するのは逆行しているのです。しゃがんでみれば直ぐに分かることですが、人体の構造上、膝をつま先より前に出した姿勢はバランスが良いのです。

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(4月初の六甲山。半袖にはちと早い。)



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posted by 司法書士 前田 at 17:13| 日記

2022年01月28日

満腹になりたいなら、これを食え!(ダイエット豆知識)


1 空腹感と満腹感
私は、18歳の頃から朝食と夕食だけの一日二食、5年前からは夕食だけの一日一食だけしか食べないという食生活を実践しています。ちなみに、現在51歳です。これに加えて、不定期に2〜3日程度の断食もします。間食は一切しないし、甘い飲み物やお酒も一切口にしません。こう言うと、ちょっと宗教じみていますが、宗教とは全く関係ありません。私の意志が特に強いというわけでもありません。

こんな食事の頻度でも「飢餓」になったこともなければ、断食中ですら空腹を感じることもほとんどありません。なぜでしょうか?

空腹に勝てないのは生物の宿命です。空腹は、生き残るための本能だからです。無理して(空腹感を我慢して)ダイエットしても、すぐにリバウンドするのはそのためです。

実は、ダイエットするうえで本当に大切なのは、食事の量やカロリーを減らすことではなく、空腹にならないようにする(=満腹感を得、それを持続する)ことなのです。満腹感というのは、必要な栄養素を過不足なく取ったときに生じる感覚です。栄養のないものをいくらたくさん食べても、すぐに空腹になって過食するだけで決して満腹にならないのです。

今回は、満腹感を得るために私がデザートとして(=メインの食事のすぐあとに)食べている物を紹介しましょう。何を食べるか(=食品)だけでなく、どのように食べるか(=食べ方)ということも大事ですが、それは別の機会に話したいと思います。

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(食事、運動、休息が健康の基本。)


2 この食品を食べるべき
1位: 卵
卵にはヒトが生きるために必要な栄養素のほとんどが含まれています。生、半熟、ゆで、目玉、スクランブル等々、簡単に調理でき、一品足すことも容易です。


2位: サバ缶・イワシ缶
魚、特に青魚には「オメガ3」系の脂肪酸(DHA、EPA)が豊富です。これは、ヒトの脳や神経を作り、維持するために必須の脂肪酸です。ただちょっと注意しておかなければならないことは、オメガ3系脂肪酸が、加熱調理によって酸化しやすいという点です。酸化した脂肪酸は有害なだけだからです。しかし、サバ缶やイワシ缶ならば、無酸素状態(=缶を密閉した状態)で加熱調理されているので、脂肪酸が酸化せずに保たれ、生で食べるよりも良質なオメガ3脂肪酸をより多く摂取することができます。


3位: レバー(鶏、豚、牛)
レバーの栄養素は、巷で話題のインチキ「スーパーフード」のそれとは一ケタ、二ケタ、三ケタ違い(=多い)ます。レバーの臭いや食感が嫌いという人は多いでしょうが、調理のコツさえつかめば簡単に美味しく食べることができます。臭み(鉄臭)や食感(ボソボソ)の原因は、実は、下処理の不備というよりは、加熱のし過ぎにあります。


4位: 肉
鶏でも、豚でも、牛でも、なんでも構いません。脂身の多い部位を選んで食べましょう。脂身にはヒトの生命活動に必要な脂溶性のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。デザートで肉とは意外に感じる人も多いでしょうが、肉を食べれば甘いものよりも格段に満腹感が得られます。


上記をみて気付いた人もいるかも知れませんが、満腹感を得るためには動物性タンパク質を食べることが大事(「タンパク質レバレッジ仮説」)なのです。動物性タンパク質を含む食品には、タンパク質そのものに加えて、人体にとって吸収しやすい( bio-available )有用で多様な栄養素が伴っています。肉食が環境・動物愛護の観点から悪者あつかいされる不条理な時代ですが、生きるということがそもそも他の生物の犠牲なしには成り立たないのですから、命に感謝して残さず食べればそれでよいのです。



3 この食品は避けるべき
ダイエットや健康に良いと言われている割に、避けておいた方が無難な食品もあります。次にあげるようなものです。これらに共通する特徴は、一度食べ出すと止まらなくなってしまうほど食欲を刺激してしまうという点です。思い当たる人も多いはずです。意思の強い人なら食べても構いませんが、私はなるべく避けるようにしています。

・ ナッツ類
・ チーズ
・ ダークチョコレート
・ リンゴ以外のフルーツ


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(1月某日。春よ来い。)



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posted by 司法書士 前田 at 15:43| 日記

2021年08月23日

筋トレを継続するための3つのカギ


私は、40年近く筋トレを続けています。多くの人にとって筋トレは、競技スポーツのための地味な準備運動か、ニッチなボディビルの分野のことかでしかないでしょう。とくに昔はそんな偏見が多かったように思います。しかし、私自身は、競技スポーツもボディビルもやったことがなく、ただ筋トレそのものを長きに渡って続けてきただけです。

最近、私のやっているような自重筋トレに「カリステニックス( calisthenics )」というオシャレな名前がつくようになり、ちょっと流行の兆しです。筋トレを始めてみたいと思う人や、実際に始めてみたけれど三日坊主に終わってしまった経験のある人は多いでしょう。そこで今回は、筋トレを継続するための私なりの3つのカギを披露したいと思います。


1 時間割に従う
私は、月曜日〜土曜日、毎朝6時30分〜7時00分に筋トレします。開始時間が6時になることもありますが、終わるのはいつもきっちりと7時です。日曜日は有酸素トレーニング(自転車)するので、筋トレはしません(雨天なら筋トレします。)

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(日曜日は自転車で登坂トレーニング。)


別の仕事をしていた頃には、もちろん筋トレの時間割もこれとは異なっていました。学生の頃にはまた別の時間割がありました。自分の生活状況に合わせて、都合の良い時間割で筋トレしてきたのです。

筋トレに限ったことではありませんが、過度に「モチベーション」(例:「女性にモテたい!」「シックスパックの自分をインスタグラムに載せたい!」)に依存するのは長続きしない人の特徴です。毎日同じ時間に行うという「習慣」は、くだらない「モチベーション」より断然強いのです。


2 やりすぎない
私は、身体が痛くなるまでトレーニングすることはあまりありません。翌日に疲労が残ってしまうほどトレーニングすることもありません。まれに懸垂をやり過ぎて肘が痛くなってしまうことがあっても、痛みが治まるまで肘に負担をかけるようなメニューを避けるようにします。

また、下半身中心の日と、上半身中心の日というように、日によってトレーニングの重点をずらしていくことによって、身体のどこか一か所に過度の負担がかからないように工夫もします。

筋トレに限ったことではありませんが、過度に「充実感」や「自己満足」(例:「身体をイジメ抜いた!」「100キロメートル走り抜いた!」)に依存するのは、すぐに燃え尽きてしまう人の特徴です。次回もやりたいという余力を残してトレーニングを終えるのが、燃え尽きないための秘訣です。


3 自分の身体をチェックする
自分のことをナルシストだとは思いませんが、私は毎日、鏡の前で自分の身体をチェックします。シャワーの前に見るだけのことです。身体がどう変化しているのか、維持しているのか、何が足りないのか等々、些細なことに敏感であるべきだと思うのです。

例えば、外出する際に姿見で全身をチェックする習慣のない人は、どんなに高価な服を着ていてもどこか外れていてダサいものです。逆に、おしゃれな人は、意識せずとも例外なく鏡で全身をチェックしているはずです。鏡を見るという行動が、おしゃれという態度・姿勢を習慣化するのです。筋トレもまったく同じことです。


健康のために筋トレは最適な運動だと思います。ジム、高価なプロテイン、サプリメントや器具なんて要りません。誰でも自分の体力に合わせて気軽に始められます。皆さんもいかがでしょう?

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posted by 司法書士 前田 at 09:12| Comment(0) | 日記

2021年07月28日

コーヒーやめました!


私は、小学生の頃から40年以上ほぼ毎日欠かさずコーヒーを飲んできました。最近は一日1〜2杯くらいを午前中の早い時間帯に飲むようにするなど気を使っていましたが、若い頃には時間帯に関わらす一日10杯以上飲むことも珍しくありませんでした。起床して、コーヒーを一杯飲みながら外国語のポッドキャストを聴いて、家事をして、筋トレするというのが、ここ10年くらいの私の一日の始まりの「儀式」でした。

ところが、3週間前、コーヒーをきっぱりやめました。


コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があると言われますが、これはどういう意味でしょうか?

人が生きているということは、身体の中で常にエネルギーを生産しては消費しているということです。つまり、細胞の「ミトコンドリア」の中でブドウ糖なり脂肪酸なりを原料としてATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー通貨が生成され、このATPが分解されることによって筋肉が収縮し、神経伝達が行われ、熱が発生し、その他ありとあらゆる生命活動が可能になるのです。

ATPが消費されて分離した「アデノシン」が体内に蓄積すると、人は疲れて眠くなるようにできています。これは、脳細胞に存在するアデノシン受容体にアデノシンがくっつくことにより起こります。アデノシン受容体は鍵穴で、アデノシンは鍵のようなものと考えても良いでしょう。要するに、日中に活動して、体内にアデノシンが溜まってきたら、夜には眠くなるというリズムが保たれる仕組みなのです。

ところが、カフェインを摂取すると、この仕組みがかく乱されてしまいます。というのも、カフェインの分子構造はアデノシンのそれによく似て(鍵の形が共通して)おり、カフェインがアデノシンより先にアデノシン受容体にくっついてしまうからです。カフェインがくっついてしまっては眠くならないわけです。

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(青い部分が「鍵」。)

眠気がおこる仕組みは、本当はもうちょっと複雑なのですが、カフェインの覚醒作用だけ簡略化すれば、以上のようなものです。

ところで、コーヒー1杯(150ml)に含まれるカフェインの量は60〜90mgです。そして、カフェインの半減期は平均6時間程度です。これを言い換えれば、朝8時にコーヒーを一杯飲んだ場合、午後2時にはまだ体内に30〜45mg程度のカフェインが残っており、夜8時になってもまだ15〜23mg程度のカフェインが残っているということです。ただし、あくまで平均の話です。

カフェインの半減期は、もちろん人によって大幅に異なります。カフェインは肝臓で処理され無毒化され体外に排出されますが、もともと先天的にカフェインの処理能力が低い人もいれば、後天的に肝臓機能に障害をもつ人もいます。処理能力が低い場合、カフェインの半減期が数日から数週間に及ぶことすらあるのです。今日飲んだコーヒー1杯の影響が2週間先まで続くなんてことも、本人は気づかないでしょうが、よくあることなのです。

ちなみに、カフェインは、コーヒーだけにでなく、チョコレート、紅茶や緑茶にも含まれています。

健康自慢、筋肉自慢の私も、もう50歳、カフェインが眠りに及ぼす悪影響をだんだんと実感するようになってきました。それで、コーヒーを卒業したのです。

コーヒーをやめて3週間たち、「カフェイン離脱症状」から完全に抜け出たことを感じます。離脱症状とは、コーヒー断ちした時に起こる昼間の強い眠気、倦怠感、頭痛等の症状のことです。薬物中毒者が薬物をやめた時に起こる「禁断症状」に似ていますが、ちょっと違います。ただ、その区別はここではたいして重要ではありません。

離脱症状といっても、時間が経過するうちに軽くなって、しまいには消えてしまいます。私の場合、最初の3日間くらいは頭が重く、首が硬い感じがしました。1週間くらいは昼間に時折強い眠気がして仕方ありませんでした。カフェインへの依存度が高ければ高いほど、離脱症状も深刻化し長期化するそうですが、私はそれ程でもなかったということなのでしょう。

コーヒーをやめてよかったと思うことは、何と言ってもよい睡眠をとれるようになったことです。コーヒーには健康に良いとされる作用も沢山ありますが、そんなものは良質の睡眠に比べれば屁みたいなものです。私は、今後、薄いお茶やカフェインレスコーヒーくらいなら飲むこともあるかもしれませんが、普通のコーヒーを飲むことはもう一生無いでしょう。

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(運動して充分疲れることが良い睡眠の基本。)


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タグ:健康
posted by 司法書士 前田 at 15:29| Comment(0) | 日記

2021年06月08日

ソールプロテクター(ハーフソール)で靴、超長持ち!


先日、ある人からリーガル社製のダービー(外羽根式靴)をいただきました。かなり古いものですが、あまり使っていないとのことでピカピカです。

今回は、この靴を超耐久仕様にすべく、ソールプロテクターを貼ってみましょう。ソールプロテクターは簡単に張り替えることができ、根本的な大修理(オールソール等)なしで靴を長持ちさせることができます。

使用する道具は次のとおり。

・ ソールプロテクター
・ ゴム糊(コニシ社G17)
・ 紙やすり(50〜100番くらい)
・ マスキングテープ
・ トンカチ
・ 脱脂液(シンナー、アルコール等)
・ ペーパータオル等


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(施行前。)

まず、ソールプロテクターを靴底に合わせて、マスキングテープで接着開始位置に目印を付けます。


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(目印より上の部分にソールプロテクターを施工する。)

次に、粗目の紙やすりを使って、靴底の施工面を削ります。これは「足付け」という工程で、接着剤の下地への食いつきを良くするために行います。接着の良し悪しは、実は下地の準備で8割方決まります。必要に応じてソールプロテクター側の施工面も削ります(今回はもともと下地処理されたソールプロテクターを使いました。)。


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(「足付け」作業。準備が大事。)

足付け後、施工面を入念に脱脂します。今回は消毒用アルコールを使いましたが、シンナー等有機溶剤を使うのであれば換気は必須です。


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(脱脂。アルコールなら室内でも安全。)

接着材を塗る前に、コバ周りをマスキングテープで養生します。


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(汚したくない部分を養生。)

接着剤をヘラやハケ等を使って靴底及びソールプロテクターの両方に薄く塗り広げます。接着するものの両方に塗るということが一つ目の注意点です。


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(G17を薄くのばす。)

もう一つ注意すべきことは、接着剤を塗ってからすぐに貼りつけてはいけないということです。「ゴム糊」と呼ばれる接着剤は、塗った後15〜30分程度乾燥させてから貼り付けなければなりません。指で接着剤を触ってもくっつかなくなる程度まで溶剤を揮発させます。


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(15〜30分乾燥。)

そして、さらに注意することは、接着開始後、トンカチでしつこく叩いて圧着しなければなりません。接着面に入った気泡を残らず追い出してしまうような感覚で、靴底を叩き続けます。


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(ハンマー使うと、「職人」感がでる。)

その後、しばらく乾燥させたのち、コバからはみ出したソールプロテクターをカッターで切り落として完成です。上手く切れずに切断面がデコボコしてしまっても、細目の紙やすりで修正すれば大丈夫です。


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(端部分はピンチ等で挟んでおくと強力に接着します。)


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(あっ・・という間に完成!)

靴は、地味なようでいて、身につけるもののうちでも一番目立ちます。靴を大切に履いている人は、それだけで印象プラス10点・・かもしれません。



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(ヒルクライム。むし暑くなってきたね。)



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タグ:DIY おしゃれ
posted by 司法書士 前田 at 09:14| Comment(0) | 日記