2019年01月09日

不眠よ、さらば!(良い睡眠のための作法)


現在、毎晩快眠している私にとって不眠症は他人事です。しかしそんな私も、かつて、「眠っている時間がもったいない。」という誤った価値観のもと、睡眠を極限まで削っていた時代がありました。その頃、心も身体もいつも霞のかかったような状態で疲れきっていたのを反省交じりに思い出します。

今回は、かつての自分自身に対する戒めとして、また、世の中の多数の不眠の人達へのアドバイスとして、良い睡眠のためのいくつかのテクニックを披露したいと思います。

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(時間帯によって飲みものを使い分ける。)


1 睡眠を理解する
(1) 自律神経とホルモンの作用による生理リズムである
自律神経とは、人の意思に関係なく身体の生理機能を自動管理している神経系のことです。

自律神経を構成する交感神経と副交感神経には相反する役割があります。すなわち、交感神経はいわゆる「戦闘・逃避モード」を管理し、他方、副交感神経は「休息・消化モード」を管理しているのです。

眠くなるということは、副交感神経が最も優位な状態になるということです。就寝時間に近づくにつれて、副交感神経の作用により、メラトニン等の睡眠をうながすホルモンの分泌が盛んになります。

逆に、朝には交感神経の作用によりコルチゾル等の緊張に関わるホルモンの分泌が盛んになります。

つまり、夜眠るのも、朝目が覚めるのも、自律神経とホルモンの自然な作用によるのです。


(2) 大切な生理機能がある
睡眠というものは、交互に深い睡眠(ノンレム)と浅い睡眠(レム)とを1サイクル約90分の間隔で繰り返します。ノンレムからレム、レムからノンレム・・という移行は、脳波(δ波→θ波→δ波・・)の変化に対応したものです。

また、ノンレムとレムとでは、その生理機能(ノンレム=回復・成長・デトックス等、レム=記憶整序等)も大きく異なります。それら機能が十分に発揮されることが「良い睡眠」ということになるのです。

「寝る子は育つ。」というのは、成長ホルモンに関わる本当の話です。これは子供だけではなくて、大人にとっても大切です。良く眠っている人は、潤沢な成長ホルモンにより身体も若く保たれるからです。

また、脳が日中活動することによって生ずるベータアミロイドタンパク(Aβ)は、睡眠時にインスリン分解酵素によって除去されることが知られています。Aβの蓄積=プラーク化は、アルツハイマー型認知症患者の脳神経細胞間に生ずる現象です。つまり、良く眠ってAβをきれいに除去することが認知症予防の有力な手段の一つになるのです。

さらに、学生にありがちな行動ですが、試験勉強等のために徹夜で知識を詰め込むことにはほとんど意味がありません。知識というのは、利用しやすいように整序されていなければ、ただの雑音と同じだからです。短期記憶をつかさどる脳の領野と、長期記憶をつかさどる領野とは異なっており、短期から長期記憶への移行・整序を行うことも睡眠の機能の一つなのです。つまり、試験で良い成績を上げたければ、だらだらと徹夜で勉強するより、メリハリのある勉強をしてさっさと寝たほうがよいのです。

以上の他にも、睡眠には様々な機能があります。まだ科学によって解明されていない睡眠の機能も沢山あることでしょう。よって、「眠っている時間がもったいない。」ではなくて、「眠らなければもったいない。」と考えるべきなのです。



2 実践しよう
以下は、良い睡眠をとるための実践テクニック、というより生活習慣です。不眠の人は、自身の生活習慣を振り返ってみてください。


(1) 日光
日中、必ず日光を浴びるようにしましょう。たとえ曇りや雨の日でもです。太陽光は、曇っていても室内灯とは比較にならないほどの光量があります。昼間、室内に閉じこもらずに、できるだけ口実を作って外に出るのです。

強い光を浴びることは、体内時計をリセットするために必要なことです。体内時計サイクルは、地球の自転サイクル(24時間)よりもやや長い時間(24時間+15〜30分)であるため、毎日リセットする必要があるのです。体内時計が正常に働いていれば、いつも決まった時間に眠くなり、決まった時間に起きることができます。


(2) カフェイン
コーヒーは、正午までに飲み切るようにしましょう。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒・興奮作用があり、その効果の半減には摂取後8時間もの時間がかかるのです。カフェインが体内に大量に残ったままでは、交感神経優位な状態が続くため、良い睡眠がとれません。

午後どうしてもコーヒーを飲みたいのであれば、カフェインレスのコーヒーが便利です。カフェインのパンチはありませんが、コーヒーの味を楽しみ、健康成分(マグネシウム、リグナン、クロロゲン酸、抗酸化物質等)を摂取することはできます。

茶のカフェイン含有量は、コーヒーに比べると茶の種類によって半分から4分の1と低めなので、量に気をつければ午後に飲んでも構いません。また、緑茶に多く含まれるテアニンには鎮静作用があるため、カフェインの悪影響を減殺することにもなります。夜にたくさん緑茶を飲んでも不眠にならないのはこのためです。

カフェイン増量のエナジードリンクは論外です。


(3) アルコール
アルコールは、睡眠を阻害する毒物と心得ましょう。アルコールは、完全に避けることが良い睡眠のための理想です。

寝酒を飲むと良く眠れると勘違いしている人がいますが、これは大間違いです。良い睡眠とは、睡眠の機能を最大限に発揮させることをいうのであって、単に意識のない状態に陥ることではないのです。

どうしても酒の席に付き合わなければならないのであれば、飲酒の前にウコンと黒コショウをお湯で溶かして飲むのが次善策です。ウコンにはアルコールの影響を緩和する効果があります。黒コショウは、ウコンの吸収を補助する作用があります。この簡単な「解毒薬」は、たいていのスーパーやコンビニで安価に手に入ります。


(4) 運動
毎日必ず運動しましょう。午前中、15〜30分、空腹状態で、汗ばむ程度の筋トレを行うことが理想です。

「午前中」、「15〜30分」、「空腹状態」、「筋トレ」とかいろいろ限定を付けましたが、その理由は今回の主テーマからは離れてしまうので省きます。しかし、これらの限定や理由にあまりこだわることなく、運動すれば良く眠れるようになることは誰でも知っている常識です。午後に運動しても、運動時間が5分でも、胃に食物が残っている状態で運動しても、ジョギングしても、運動すれば効果はあります。

午後行うのであれば、静的ストレッチやヨガ等の運動がお勧めです。


(5) リラックス
睡眠前には、リラックスすることを心掛けましょう。

リラックスのための具体的方法は、静的ストレッチ、ヨガ、瞑想、マッサージ、温浴、読書・・何でも自分に合った好きなことを習慣化すればよいでしょう。リラックスは、睡眠のための副交感神経優位の状態を作り出すことでもあるのです。

その日の昼間起こったことについていろいろ悩んでも何も問題は解決しません。グッスリ眠れた翌朝は、自ずと問題が解消していることが多いものです。


(6) 液晶スクリーン禁止
就寝の2時間前からは、スマホ、パソコン、テレビのスイッチは切りましょう。

液晶画面から発せられるブルーライトは、脳を緊張状態にして睡眠を妨害してしまいます。視神経の中には、メラノプシンというブルーライトに反応するタンパク質が存在するのです。

どうしても、液晶画面を見る必要がある場合には、次善策として、ブルーライトカット用のメガネ、アプリケーション(f.lux等)、スマホ設定(iphoneのナイトシフト設定等)を利用しましょう


(7) 就寝時間
夜10時までには就寝しましょう。

睡眠の「黄金時間」は、午後10時から午前2時であると言われます。この時間帯に成長ホルモンが最も多く分泌されるのです。


(8) 睡眠環境
ア 服装
薄手の服装で寝ましょう。寒いからといってブクブクに着込んで布団に入るのは、睡眠中の理想的な体温発散や寝返りの障害になってしまいます。


イ 室温
室温はちょっと低めにしましょう。体温は、眠くなると下がるようになっています。自然な体温変化を邪魔してはいけません。


ウ 寝具
枕は、横向きに寝たときに首から背骨が真っ直ぐになる高さのものを選びます。高さが合わなければ、バスタオル等で調整します。

敷布団は、身体があまり沈み込むものではいけません。むしろ、若干固めのものを選びます。

掛け布団は、あまり重くないものを選びます。羽毛が理想です。毛布を掛ける場合には、掛け布団のさらに上に掛けます。

これらは、正常な寝返りをうつために必要な条件です。フカフカで身体を包み込むようなマットレスは、寝始めは心地良いかも知れませんが、起床した時には身体が痛くなるはずです。人の関節は、動きによって間接液が循環して、栄養・酸素・老廃物を交換するのです。死体のように動かないのは、良い睡眠ではありません。


エ 照明
真っ暗にしましょう。窓から漏れてくる光、電化製品の電源LED、常夜灯等、あらゆる光を遮断します。

光りを感じるのは目だけではありません。皮膚にも光を感受する組織があるのです。

どうしても常夜灯をつけたいというのであれば、最低限の間接照明になるように工夫しましょう。


オ 目覚し時計
目覚し時計は使ってはいけません。

睡眠にはサイクルがあることは前記した通りです。深い睡眠(ノンレム)の途中でアラームが鳴れば、せっかくの睡眠が台無しです。


(9) 睡眠時間
睡眠には、質も量も大切です。

質の良い睡眠がとれていれば睡眠時間にあまりこだわる必要はありませんが、平均して4〜5サイクル分の睡眠をとることが理想です。

質の良い睡眠とは、睡眠の機能が十分発揮された状態のことです。起床後にスッキリした感覚があるので、睡眠の質が良いかどうかということは簡単に実感できます。時間が長いわりにスッキリ感が無いのは、質の悪い睡眠であったということです。



3 睡眠時の呼吸障害について
良く眠れない原因が、睡眠時の呼吸障害にあることもあります。まず良く知られているのが睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時に舌等の肉が気道を塞いでしまい、数十秒から数分間も呼吸が止まります。

原因は、肥満、加齢、服用している薬の影響等があるでしょう。本人に症状の自覚が無いことが多いので、家族が早めに気づいてあげることが重要です。本人が気づく端緒は、日中突然の(気絶するような)居眠りです。睡眠時無呼吸症候群については、今回のテーマから外れるのでこれ以上書きません。

また、口呼吸が習慣化している人は、眠っているときにも口呼吸になっていることが多いものです。口呼吸は睡眠の質に影響するだけでなくて、様々な健康上の障害を引き起こします。口呼吸の人にとって鼻呼吸を習慣化するためには一定のトレーニングを必要としますが、今回のテーマから外れるのでこれ以上書きません。



以上、読んでみてどう感じますか?当たり前の事ばかりでしょう。

そのとおり。ヒトという動物は、当たり前に生活していれば、よく眠れるように造られているのです。つまるところ、不眠とは、自然の摂理に反する生活習慣の結果でしかないのです。



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タグ:健康
posted by 司法書士 前田 at 18:26| Comment(0) | 日記

2019年01月07日

日陰のレビュー(フェンダー編)


レビューというと普通は最新商品が中心でしょうが、ここでは、私が自分で実際に使ってみてひそかに気に入っている割安自転車用品・部品を評します。今回は、フェンダー(泥除け)です。

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(フェンダーがついていることは一見してわからない。)


このフェンダーは、神戸に引っ越して来る前(6年前)まで通勤用シングルスピード車(ホイールサイズ700cのもの)に装着して使っていたのですが、自転車環境の変化に伴って、最近まで物置でホコリをかぶっていました。以前のように長距離の自転車通勤をする必要もなくなり、さらに休日も登坂トレーニングが主流になって、シングルスピード大径車の出番がほとんどなくなってしまったのです。

ところが、昨年の大雨によって六甲山のあちこちで崩落が発生し、晴れた日でも山道に地下水が溢れる箇所が増えるようになりました。トレーニングに出る度に、パンツやジャージに泥染みが出来て不便を感じるようになりました。

そこで、久しぶりにこのフェンダーのことを思いだし、トレーニング用26インチMTBに装着することにしたのです。

フェンダー本体は、前側はフロントフォーク、後側はシートステイにゴムバンドで固定するだけの方法であるため、あっという間に脱着することができます。タイヤ外周に対するフェンダーの角度や間隔を調整するためには、スパナが必要です。調整幅が非常に大きいため、26インチ自転車に付けても全く違和感がありません。

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(前側。フロントフォークにゴムバンドで固定。)

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(後側。シートステイにゴムバンドで固定。調整幅がとても広い。)

昨秋にこのフェンダーを装着して以来、つけっぱなしで現在に至ります。しばらく外す予定もありません。付けていても気にならない程度の重量であるし、見た目にも邪魔ではないからです。

フェンダーを付けるに合わせて、それまで履いていた2.0インチ幅のタイヤから1.25インチ幅のスリックタイヤに履き替えましたが、このフェンダーなら、2.0インチタイヤでも許容範囲のはずです。気候が暖かくなったら、タイヤだけは、もとの太さに戻すつもりです。


フェンダーに興味のある人なんて、スポーツ自転車に乗っている人の中には多くないでしょう。また、フェンダーがダサいものだと思い込んでいる人も多いかも知れません。しかし、そんな人には、一度ちゃんとしたフェンダーを付けてみることをお勧めします。付けていてよかったと思う場面がきっと予想外に多いはずです。




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posted by 司法書士 前田 at 16:45| Comment(0) | 自転車

2019年01月04日

チプカシでグッスリ!(CASIO STL-S300H)


1日ほぼ24時間の腕時計生活に、新たな1本が加わりました。睡眠専用時計として。

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(初チプカシ。シャツの袖に滑り込む理想のサイズ。)



1 眠っていても腕時計?
若い頃、私は、文字通り1年365日、1日24時間、腕時計をほとんど外したことがありませんでした。当時、ダイバーズウォッチ(4半世紀後の今でも稼働中!)を、酸っぱい臭いがしてきた時だけ外して洗ったものでした。

今ではさすがに入浴と筋トレのときは時計を外すようになりましたが、腕時計つけっぱなしの習慣は変わりません。眠るときもそうです。

眠るときにも腕時計をする理由は、それが良い睡眠をとるための小道具でもあるからです。アラーム機能の話ではありません。

そこで、ちょっと回りくどい話をします。

睡眠というものは、交互に深い睡眠(ノンレム)と浅い睡眠(レム)とを1サイクル約90分の間隔で繰り返します。ノンレムからレム、レムからノンレム・・という移行は、脳波(δ波→θ波→δ波・・)の変化に対応したものです。また、ノンレムとレムとでは、その生理機能(ノンレム=回復・成長・デトックス等、レム=記憶整序等)も大きく異なります。それら機能が十分に発揮されることが「良い睡眠」ということになるのです。

良く眠れたか否かは、起床後の爽快感(倦怠感)、日中の頭の冴え(モヤモヤ)具合、身体のキレ(重さ)等で誰でも実感できるでしょう。また、風邪をひき難(易)かったり、肌荒れ・口内炎ができ難(易)かったりということも、睡眠の良し悪しに直結する現象です。

よく眠るためのノウハウについては、今回関係ないので省くことにします。ただ、良い睡眠のためには、質と量の両方が大切だということは知っておくべきでしょう。質というのはサイクル内での生理機能のことです。量というのは、何サイクル分の睡眠をとるか、つまり睡眠時間のことです。いかに質が良くても、1サイクル分(90分)の量しか眠らないということを続けていれば、すぐに身体も心も壊れてしまいます。ヒトは一定量(1日4〜5サイクル分)眠るように造られているのです。

こんな話が、睡眠中の腕時計と何の関係があるのでしょう?

睡眠量がまだ不十分な状態で目が覚めてしまうことがあります。加齢、ストレス、外的刺激などの原因がありますが、普段よく眠れている人でも真夜中に目が覚めてしまうことは珍しくありません。一度目が覚めてしまっても、すぐにまた眠りに落ちることができれば問題ありません。しかし、これにはちょっとしたコツがあります。

私の場合、真夜中に目が覚めてしまったときには、必ず時間を確認します。「起きるにはまだ早いな。」と分かれば、安心して直ぐにまた眠りに落ちることができるからです。寝ぼけマナコ、真っ暗闇で、身体を大きく動かすことなしに簡単に時間を確認するためには、腕時計が一番というわけです。

もちろん、これだけで再び眠りに落ちることができないこともあるでしょうが、その場合のテクニックについては、今回関係ないので省きます。また、この方法は、時間を知るとかえって眠れないという人にとっては、逆効果かもしれません。




2 初チプカシ!
これまで、就寝中につける腕時計は特に定まっていませんでした。しかし、それで不満がなかったわけではありません。蓄光が悪かったり、バックライトがイマイチだったり、装着感がゴワゴワしていたり・・。所有していた腕時計の中には就寝用の理想形はありませんでした。

そこで、しばらくの間、あれこれと妄想しながら就寝用に合う腕時計を探しました。小さく、軽く、暗所の視認性が良く、安価で、メンテナンスフリーな腕時計・・・。そんな贅沢な要求に応えるのは「チプカシ」しかありません。チプカシというのはチープ(安価)なカシオの腕時計という意味です。実は、高級な機械式を主流にしている時計マニアの間でも、チプカシの評価はとても高いのです。

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(オバマ元大統領の腕にはチプカシF-91W。庶民的!)

結局、選んだのはチプカシの「高級」ラインである「スポーツギア」シリーズのSTL-S300Hです。レディースサイズ(H×W×D : 43×36×11.3mm)ですが、私の手首(165mm)でもバンドに十分な余裕があります。ケースとバックルはプラスチック樹脂、ベルトはウレタン樹脂なので、装着感はほとんどありません(質量 : 29g)。

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(レディースだが、平均的成人男性の手首なら余裕。)

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(軽っ!)

STL-S300Hの主な機能は、タフソーラー(二次電池)、120のラップメモリ、ワールドタイム、10気圧防水、LEDライト等です。ただ、購入の決め手になったのは、機能ではなくて、主に見た目です。「洗濯機でGショックを洗ったら縮んじゃった」みたいな形です。

購入以来、毎晩、チプカシをはめてこれまで以上にグッスリ眠っています。良い眠りは健康の基本です。

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(自転車に乗るときにも活躍。)

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(2019年1月2日、新年初の登坂トレーニング。)



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posted by 司法書士 前田 at 16:00| Comment(0) | 日記