2019年05月03日

実は身体に悪いこと


健康に良いと思ってやっている習慣が逆に健康を害する原因/結果になるということは、現代人「あるある」です。そこで今回は、そんな意外にも身体に悪い習慣を、健康に生きるための3要素ごとに整理してみましょう。その3要素とは次のようなものです。

@ よく食べる
A よく動く
B よく休む


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(お日様にあたって運動!)



1 「よく食べる」に関連した悪習慣
(1) サプリメント

身体に必要な栄養素は、食事から摂ることが基本です。サプリメントを買うほどの余裕があるのであれば、その分、質の良い食材を買うべきでしょう。

また、栄養素を抽出・合成・凝縮したサプリメントが害になることも多いというのは多くの人にとって盲点でしょう。よく知られた例を挙げれば、例えば、骨粗鬆症予防のためのカルシウムサプリメントは、骨を丈夫にするという目的を達しないばかりか、動脈硬化、心筋梗塞等を引き起こしてしまうという結果をもたらします。また、妊婦に良いとされる葉酸についても、人工合成したサプリメントの葉酸( folic acid 体内で活性のない形態)は、天然の葉酸( methyl folate 体内で活性のある形態)の吸収を阻害するという目的とは逆の結果をもたらします。

人間は知ったかぶりする生き物です。しかし、実は、身体の中で起こる生理現象については解明されていないことだらけなのです。不自然な栄養摂取が身体の中で人智を裏切るような化学反応を引き起こすことは茶飯事です。「野菜不足だから、マルチビタミンを飲みましょう。」というような発想は、皮肉にも人間らしいといえます。


(2) 薬の常用
全ての薬には副作用があります。さらに、全ての薬は、長期間服用されるべきものではありません。つまり、薬の使用が長期化すればするほど、必ず副作用が主作用(=効果)を上回るという結果をもたらすのです。

この単純な真実にもかかわらず、多くの人は、健康に良いと信じて、大量の薬を何年にも渡って飲み続けます。新たな副作用が出てはそれを誤魔化すためにさらに薬の数も量も増え続けるという悪循環に陥るのです。

安易に薬を処方する医師や医療機関側の責任とともに、安易に薬を求める患者者の側の責任についても考え直すべきでしょう。

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(無知、無関心、無責任は同じ。)


(3) 便秘に食物繊維
「便秘には食物繊維が良い。」というのは都市伝説です。

たしかに、腸内フローラを最適な状態に維持するためには食物繊維を摂ることが大切です。腸内フローラとは、「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスによって成立する小さな生態系のことです。ただし、「善」とか「悪」とかいうのは、誤解の多い表現です。鹿やウサギの暮らす森に、狼や山猫も必要なのと同じ意味で、腸内フローラには多様性が必要なのです。食物繊維は腸内細菌のエサとなります。

しかし、すでに便秘の腸内フローラは、食物繊維をまともに処理することができないくらいに乱れてしまっていることでしょう。したがって、便秘の人が食物繊維を摂るのは、渋滞している高速道路にさらに沢山の車を誘導するのと同様、逆効果でしかありません。便秘になったら、しばらく脂質やタンパク質を中心とした食事に切り替えて、食物繊維を控えるのが良い結果をもたらすことが多いでしょう。

また、全ての植物は、多かれ少なかれ捕食者(ヒトを含む)にとって毒となる物質を含んでいます。このことは、食用として品種改良の進んだ野菜であっても当てはまります。人によっては(=「個人差が大きい」という意)、自覚のないまま特定の野菜(の含んでいる毒)に対して強い不耐性を示すことがあります。さらに、調理法によっても不耐性に差が出ます。例えば、普通の煮豆を食べるとお腹が張ってしまう(過剰にガスが出る)という人でも、圧力調理した豆や納豆なら全く問題ないということもあるのです。つまり、自分にとって食べてよい野菜とそうでない野菜とを区別し、食べることのできる調理法を自覚するということが便秘を改善するうえでとても大切なのです。試行錯誤してみてください。

ただし、便秘が食物繊維だけの問題だと誤解しないでください。正常な便通があるかどうかということは、自律神経の働きにも関連します。つまり、便秘の原因が、食物だけでなく、睡眠、運動等の生活習慣にも関わっているということです。以上のことは、便秘だけではなく、軟便についても当てはまります。


(4) スポーツドリンク等
筋肉を動かすためにはミネラル(ナトリウム、カリウム、マグネシウム等)が必要です。また、運動で汗をかけば、水分とミネラルが失われます。したがって、スポーツドリンクでそれらを補給することは一見理に適っているように思われます。

しかし、これは間違いです。「スポーツ」という名称やイメージに騙されてはいけません。

糖分を過剰に含んだスポーツドリンクには百害だけで、一利もありません。カロリーゼロの甘味料を使ったスポーツドリンクも同じです。水分とミネラルが欲しいのであれば、天日塩/岩塩を溶かした水/お茶の方が100万倍良いでしょう。

また、100%フルーツジュースも砂糖水と大差ありません。果物をそのまま食べるべきです。


(5) 乳製品、グルテン、サラダ油等
牛乳は、ヒトの消化に適さない乳糖とガゼイン(タンパク質の一種)を多く含みます。乳製品を摂ると下痢をするという人が多いのはこのためです。ただし、これも個人差があります。牛乳を飲んでも問題ないという人もいれば、牛乳は飲めないけれどヨーグルトやチーズ(乳糖が分解されている)なら食べられるという人もいます。

小麦に多く含まれるグルテンも、人によって耐性に大きな差があります。不耐性が強ければシリアック病のような自己免疫症を引き起こすこともあります。逆に、毎日食べても何の問題もないという人もいます。また、食べる量によって問題が顕在化することもあります。要は、自分の身体と相談しながら食べるということです。

また、「サラダ」油も警戒すべきです。宣伝や健康イメージに騙されてはいけません。原料(大豆、コーン、キャノーラ等)の栽培過程(遺伝子組換、グリホサート残留等)にも、搾油方法(高温処理、溶剤使用等)にも、処理工程(水素添加等)にも、知れば知るほど問題だらけで、とても口にする気にはなりません。

食用油は、「昔から(19世紀以前から)食用として使われていたかどうか」という基準をもとに選ぶようにしましょう。植物性油脂なら、オリーブ、ごま、ココナッツ等がこの基準を満たします。動物性油脂なら、ラード(豚脂)、タロウ(牛脂)、バター等です。


(6) 美白、潔癖
皮膚と消化管は、身体の外部にあって、同じ役割(保護、選別等)の役割を果たします。そこで、皮膚に関することも食物と同じ括りで扱うことにします。

最近は子供でもUVカットのクリームを塗ったり日傘をさしたりするのが日常的になりました。紫外線が皮膚ガンやシミの原因になるということがその理由です。

しかし、紫外線に対する過剰ともいえる嫌悪は、バランス感覚を欠いているというほかありません。というのも、紫外線を浴びることは、ヒトの生命活動に必須のビタミンD合成に関わるのに加え、血液中への適正な一酸化窒素(血管の内壁組織に多く含まれる)放出にも関連しているからです。一酸化窒素には、血管を拡張(柔軟化)させ、血圧を下げる効果があります。

もともとメラニン色素(=皮膚にとってのサングラス)の多いアジア系民族にとって、紫外線を原因とする皮膚ガンのリスクなど取るに足らないものなのです。美白のために健康を犠牲にするとは、なんという本末転倒でしょう。

さらに、「除菌」も、度が過ぎると有害でしかありません。腸内フローラがあるのと同様に、皮膚にも様々な細菌が常在してヒトの身体を保護しているのです。潔癖症は、心だけの問題ではなくて、身体の病にもつながる深刻な問題と考えましょう。



2 「よく動く」に関連した悪習慣
(1) 過度/単調な運動

運動を習慣にしている人は、きっと、その運動のせいで負傷や慢性痛を起こしてしまったり、病気になってしまったりした経験があるでしょう。筋骨隆々としたアスリートが実は満身創痍ということは珍しくありません。運動は健康のための必須項目ですが、その方法には注意を要します。

一つは、やり過ぎという問題です。例えば、筋トレで同じ部位を連日鍛え続ければ、筋肥大が達せられないばかりか、逆に筋肉が退化してしまったり、痛みが慢性化してしまったりすることがあります。当たり前のことですが、運動と休息とのバランスが大事ということです。運動とは一時的に身体を壊す行為であり、休息はその壊れたものを修復・強化するプロセスなのです。

もう一つは、単調さという問題です。運動する大きな目的は、環境変化に対する身体の適応力を上げることにあります。つまり、運動は、「身体にかかる負荷を意図的に変えることによって環境変化をシミュレーションする行為」であるとも言えるのです。最近流行している高負荷インターバルトレーニング( H.I.I.T. 「ヒット」と読む。 )とは、このような理屈にもとづいた運動方法です。高負荷インターバルトレーニングは、心拍数を上げたり(高負荷)下げたり(低負荷)する運動を間隔(インターバル)を置きながら繰り返すというものです。有酸素運動にも、筋トレにも応用できます。

逆に、単調な運動を長時間繰り返していると、その決まった環境にしか適応できない身体を作ってしまいかねません。運動しているけれど、思ったような効果がでないとか、身体の不調が改善しないとかいうような人は、トレーニング方法を考え直してみる必要があるでしょう。


(2) 準備運動としての静的ストレッチ
昔からなんとなく準備運動として静的ストレッチをやっている人も多いでしょう。静的ストレッチとは、筋肉の収縮と逆方向に外から力をかけながら筋肉、腱、靭帯等を伸ばすストレッチ方法です。これは、本来、運動後のクールダウンやリラックスのためにやるものです。「なんとなく」やる人が多いのは、学校での間違った体育指導が原因です。

準備運動として静的ストレッチをすることは、これからゴムの弾力を利用しようというときに、弾力が無くなるまでゴムを伸ばしきってしまうことと同じです。可動域(筋肉が自力で関節を動かせる範囲)以上に関節を動かしてしまうため、ケガをする原因になります。

準備運動は、ウォームアップ(体温や血液循環を上げる行為)と考えるべきです。ここで行うのは動的ストレッチです。これは、外から無理やり力をかけるのではなく、動かす筋肉自体の力のみで可動域を広げる方法です。「マエケン体操」が有名です。


(3) 口呼吸
運動しながら苦しくなると口で呼吸を始める人も多いでしょう。しかし、これは逆効果です。息を吐く時は口からで構いませんが、吸うときは必ず鼻から行います。口で吸うことがいけない消極的理由は、過呼吸になってしまって、細胞に酸素が効率よく供給されないことにあります。

鼻で息をすべき積極的理由は、鼻腔内の粘膜から少量ずつ放出される一酸化窒素のためです。上記1(6)でも述べたので繰り返しません。



3 「よく休む」に関連した悪習慣
(1) フカフカ過ぎる寝具

ヒトの背骨は神経の通り道でもあります。起きているときには、柔軟な背骨のカーブ構造と自然な身体の動きとによって、神経の同じ場所に継続的に負担がかかることは本来無いはずです。ところが、身体の動きが制限されてしまうと、神経組織が圧迫され、様々な不調が起こります。寝ているときに身体を動かす役目を果たすのが寝返りです。

よって、寝返りを阻害するようなフカフカの寝具は、かえって身体によくないということです。試行錯誤して、自分にとって寝返りを打ちやすい布団の組み合わせを探求しましょう。

起きているときに椅子にずっと座り続けている人、猫背やスマホ等の見すぎで姿勢の悪い人、バランスの悪い筋トレで不自然な骨格になってしまった人等についても、同じことが当てはまります。



(2) 安静
痛いところがあると動かさないように固定してしまいがちです。ところが、そんなことをすると、固定したところが本当に動かなくなってしまうばかりか、痛みも居座ってしまいます。

このようなときは、痛くても少しずつ動かすのが正しい対処法です。リハビリのことです。ヒトの身体を構成する細胞は、動きによって再生するようにできているのです。動きが無ければ、関節細胞に酸素や栄養が届かないし、骨は強度を失い、筋肉は痩せ、筋膜は柔軟性を失い、脳と筋肉との神経伝達機能は退化します。

また、風邪をひいた時でも、症状のピークを超えたら、ちょっと散歩してみるくらいの方が早く回復できるものです。



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2019年04月30日

ピーナッツは身体に良い・・か?


幼少期を過ごした千葉県習志野市。当時、近所にはピーナッツ畑が沢山あって、殻付のまま炒ったピーナッツをよく食べました。ピーナッツアレルギーの存在すら一般には知られていなかった時代です。

現在でもピーナッツは私の大好物の一つで、日常的に沢山食べます。ただし、国産は高級品になってしまった(中国産の約10倍の価格!)ので、ほぼ中国産というところ(市場流通量の9割超!)が昔と大きく違います。

ところが最近、ピーナッツが身体に良くないという話をしばしば耳にするようになりました。ピーナッツ愛好家としてこれは聞き捨てなりません。

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1 栄養豊富なピーナッツ
ピーナッツは、実はナッツ(木の実)ではなく、大豆などと同じマメ科の植物です。このことは、ピーナッツ畑を見たことのある人にとっては当たり前のことですが、ピー「ナッツ」という名前のせいで誤解している人も多いでしょう(ちなみに、「ピー」( peas )とは「豆」という意味です。)。しかし、栄養や味の点では、ピーナッツは、豆よりもナッツに近いという特徴があります。

マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)を見ると、ピーナッツの約半分は脂質、約1/4はタンパク質、そして約1/5が炭水化物です。アーモンドに近い栄養構成と言えます。

脂質のうちでは、酸化に強い単価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を合計した割合が7割を超え、残りは多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸ではオメガ6脂肪酸が殆どを占めます。脂質が多いということは、エネルギー(燃焼を基準として表現すると「カロリー」)豊富ということです。

タンパク質を構成するアミノ酸のなかでも、ピーナッツに多く含まれるトリプトファンはセロトニン(「リラックス」ホルモン/神経伝達物質)やメラトニン(「睡眠」ホルモン)の原料となり、精神安定や体内時計制御等に重要な役割を果たします。

マイクロ栄養素(ビタミン、ミネラル)を見ると、ビタミンEとビタミンB群(チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ピリドキシン、葉酸)を多く含むことが特筆されます。また、多様なミネラル(銅、マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレニウム)をバランスよく含みます。

また、ピーナッツの渋皮には、レスベラトロール(ポリフェノールの一種)が含まれています。赤ワインに入っているのと同じものです。レスベラトロールの抗酸化作用については今更言うまでもありません。



2 ピーナッツが健康に良くない理由
上記のとおり、ピーナッツは理想の食品のように思えます。しかし、最近、ピーナッツに対する否定的見解を多く聞くようになりました。4つだけ紹介します。

ピーナッツが身体に良くないとされる一つ目の理由は、カビ(アスペルギラス)とその作り出す毒素( aflatoxin )のためです。カビの影響を受けやすいのは、ピーナッツが湿気の多い土壌中で生育する(地上で受粉した種子が地中に潜り込んで成長する。「落花生」はこの成長過程を現す名称。)からです。生の殻付きピーナッツを剥いたことのある人なら、心当たりがあるかもしれません。ピーナッツには、他のマメ科の植物と同じようにカビや虫害を防ぐための自然の防御機能が備わっていますが、完全にカビを防ぐことはできないのです。カビ自体がアレルギー等を引き起こすのに加え、その発する毒素には肝臓ガン等との関連が指摘されています。

二つ目の理由は、残留農薬の問題です。特に他の遺伝子組換作物と輪作する場合、ピーナッツ(ピーナッツ自体は遺伝子組換作物ではありません。)が土壌のグリホサート(除草剤/抗生物質)を吸収してしまいます。70年代から広く使用されるようになったグリホサートについては、自閉症、アレルギー、自己免疫症( autoimmune disease )、等々、近年急増している様々な病気との関連が指摘されています。

三つ目は、マメ科の植物に多く含まれるレクチンというタンパク質です。レクチンは、植物がカビや虫害から身を守るための防御機能の一つですが、捕食者であるヒトに対しては他の栄養素の消化・吸収を阻害したり、腸管壁遺漏症候群( leaky gut syndrome, intestinal permeability )、小腸内細菌過剰症( small intestine bacterial overgrowth )、自己免疫症、クローン病、リューマチ性関節炎、等々を引き起こしたりする原因になると指摘されています。シリアック病やグルテン不耐性で近年話題のグルテンもレクチンの一種です。

四つ目は、ピーナッツの不飽和脂肪酸がオメガ6系であることです。ヒトの体内で自己生成できない多価不飽和脂肪酸のことを「必須脂肪酸」(「必須」とは「食事から必ず摂らなければならない」という意味。)と呼びます。ヒトにとっての必須脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系です。どちらも必要ですが、その理想の比率は1対1です。オメガ6系の比率が高くなりすぎると、身体のあちこちで炎症を引き起こします。ただでさえ(ピーナッツを食べなくても)現代人の食生活は、オメガ6過多の状態です。炎症は、心臓病、動脈硬化、糖尿病、ガン、関節炎、アルツハイマー等々、万病のもととされます。




3 どのように考えるか?
健康や医療に関しては相互に矛盾した(又は一見矛盾するような)情報が飛び交い、一般消費者だけでなく「専門家」までをも惑わせます。なぜそのような矛盾した情報が流通しやすいのでしょうか?すぐに思い当たるだけでも次のような理由があります。

@ 疫学調査がいい加減である。
A 動物実験の結果を安易にヒトに当てはめる。
B 調査・研究が利益相反のある業界の資金によって成り立っている。
C 各種ガイドラインの設定・順守に利益相反のある業界の影響が及んでいる。
D センセーショナルな(ウソの)健康情報に大きな宣伝効果がある。
E 健康は宗教と似ている。
F すべての食品にはプラスとマイナスとの両面がある。

上の@〜Bは、調査・研究の方法やその解釈に関する問題です。B〜Dは、お金の絡んだ問題です。Eは、思考の柔軟性の問題です。

そしてFは、比較衡量と節度の問題です。例えば、酸素が身体に良いからと言って酸素を過剰に吸えば、かえって細胞の酸素/二酸化炭素交換を阻害したり、活性酸素により老化が促進されたりすることになってしまうのです。ものの一面だけ強調するのは、たとえ本当のことを言っているのだとしても、嘘をつくのと同じです。ピーナッツについても同じことです。

結局、いろいろなネガティブ情報にもかかわらず、私はピーナッツを食べ続けています。今まで身体の調子がおかしくなったこともありません。どんな食品でもそうですが、自分の身体と相談しながら食べるということが肝要なのです。


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(圧力鍋の中身は・・?)


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(黒砂糖と醤油で味をつけた渋皮付ピーナッツ。激うま!)



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posted by 司法書士 前田 at 14:21| Comment(0) | 日記

2019年04月23日

メタボの兆候を見逃すな!


メタボリックシンドロームとは、代謝異常にまつわる様々な病気やその予備軍をひとまとめにした呼称です。2型糖尿病はその代表格です。ちなみに、シンドローム(症候群)とは、説明のつかない(又はいちいち説明するのが面倒くさい)ものについて分かったふりをするときによく用いられる用語です。

多くの人は、定期検診等で初めてメタボを自覚しますが、これはいかがなものでしょう?自分の身体のことを一番よく知るべきは自分であって、検査数値でも、医者でも、ましてや製薬/サプリメーカー/フィットネス業界等でもないのです。

そこで、今回は、分かりやすいメタボの兆候について考えてみましょう。予め断っておきますが、私には医学的見地から発言するような特別な資格はなにもありません。ただの健康オタクです。また、兆候の話はしますが、治療や予防の話はしません。詳しいことを話すつもりもありませんし、できません。以下読んでみて思い当たるフシがあったら、試行錯誤しながら生活改善してみてください。自分に合った生活改善方法など赤の他人(医者等)に分かることは稀だし、他人に丸投げして良い結果を得られることは更に稀なことだと思うのです。

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1 胴囲
ヘソの高さで測った胴囲が、身長の2分の1を超えたら危険水域だと心得ましょう。これは、内臓脂肪の量に相関する指標です。ただし、この指標については、危険水域の手前だから安全というわけではなく、手前でもこれに近づけば近づくほど危険が増していくと考えるべきです。男女差はありません。このくらいの胴囲に達すれば、身体の中ではいろいろマイナス方向に変化が起き始めているはずです。

また、太るにしても、人によって皮下脂肪型(比較的安全)と内臓脂肪型(危険度高い)というタイプがあることには注意すべきです。日本人で圧倒的に多いのは内臓脂肪型です。ポッコリとお腹だけが出てくるタイプです。内臓脂肪型の人は、危険水域手前でも十分危険です。

例えば、身長168pの私は、胴囲84pからが危険水域です。実際の胴囲が75pなので、私には9p分のメタボ的余裕があるということになります。

似た指標としてBMI(body mass index)があります。BMIは、次のような計算式で求められます。25以上が肥満である(標準は18.5〜25未満)とされます。

計算式: BMI=体重kg÷(身長m)2乗

BMIは筋肉も体脂肪も一緒くたにして、体重と身長だけで計算します。筋肉量が多いことはメタボを防ぐうえで重要であるにもかかわらず、BMIはアスリートと非アスリートとを区別しないわけです。

例えば、身長1.68m・体重64sの私のBMIは22.68です。これは一応標準内ですが、肥満に近い値です。筋トレバカの私にとって何の指標にもなりません。もちろん、座りっぱなしで筋肉量の少ない人にとっても何の指標にもなりません。

ちなみに、市販の体組成計も正確性に欠けるので、BMI同様、あまり役に立ちません。

内臓脂肪が溜まってしまうのは、皮下脂肪だけでは脂肪(=動物にとっての「蓄電池」)の置き場所に不足してしまうからです。置き場所に困った脂肪は、内臓の周りだけ出なくて、肝臓の中にも、すい臓の中にも、心筋の周りにも、骨格筋の繊維の間(=霜降り)にも溜まります。そのようになる根本的な原因は高インスリン症です。高インスリン症の主犯は、糖(及び分解されて糖になりやすい食品)の摂り過ぎです。



2 肌
肌には内臓の状態がよく反映されます。口から肛門までの消化管は、皮膚組織と同じく身体の外側であって、どちらも同じ役割(保護、選別、免疫等)を果たしているのです。

肌がくすんでいたり、乾燥したり、過度に脂っぽかったり、ニキビやスキンタッグ(首イボ)が出来たりするのを単に遺伝、敏感肌や老化のせいにしていないでしょうか。ひょっとすると、それらは、日常口にしている食物や薬が原因かもしれないし、室内のカビや化学物質が原因かもしれないし、仕事や人間関係のストレスが原因かもしれないし、睡眠不足が原因かもしれません。そうだとすれば、皮膚の上からいろいろ塗りたくったくらいでそれらが改善することはないでしょう。

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(ビタミンD受信中)



3 眼
眼は脳の一部です。目に現れる兆候は、脳に起こっている変化を反映したものであることが多いでしょう。

白目が充血したり、焦点が合いづらかったり、視野の一部が欠けたり、等々。眼科で治療できるのはせいぜいそれらの症状でしかありません。意地悪な言い方をすれば、症状だけ治療するということは、原因を誤魔化してしまうことでもあるのです。原因が長年の生活習慣の蓄積にあるのだとしたら、それを薬や手術等で治療できると期待するのは能天気というものです。



4 慢性痛
一過性の痛みというのは原因が分かりやすいので、対処が容易です。また、一過性の痛みは、身体を強くしてくれることもある有難いものです(例:筋トレと筋肉痛)。メタボで気をつけなければならないのは慢性痛の方です。

慢性化している頭痛、肩こり、関節痛等の原因がその痛い部位自体にあることは稀です。そのため、病院を何軒も渡り歩いても原因が分からず、結局、薬に頼っているという人も多いでしょう。しかし、それでは痛みが居座るだけでなく、薬の副作用まで背負い込むことになってしまいます。

慢性痛の原因候補を挙げれば、次のようなものです。一つずつ地道に潰していくことが必要です。医者が代わりにやってくれるわけではありません。

・ 炎症や自己免疫症を引き起こす食事(過剰糖質、レクチン等植物毒、乳製品等)
・ 栄養不足(ビタミン、ミネラル、コレステロール等)
・ 薬、化学物質、重金属
・ 睡眠不足、ストレス
・ 運動・柔軟性・可動域不足
・ 姿勢・骨格のずれ



5 免疫力
自分の免疫力の状態を知るには、簡単な目安があります。高価な検査は不要です。三つ紹介します。

まず一つ目は、「口内炎の出来やすさ/治りやすさ」という目安です。免疫力が高い状態であれば、口の中が多少傷ついたくらいで痛みを伴う炎症にはならないし、炎症しても1〜3日以内で自然治癒します。口内炎が長期間続いたり、治ってもすぐに繰り返したりするようであれば、免疫力が落ちていることの現れです。また、口内炎のきっかけとして、咀嚼中に頬の肉をよく噛んでしまうということも脳神経に乱れが生じていることの現れです。

二つ目は、口唇ヘルペスです。口の周り等に水ぶくれができます。口唇ヘルペスの原因となる単純ヘルペスウイルスにはたいていの人が感染しており、普段は無害です。ところが、宿主(=ヒト)の免疫力が落ちると、ウイルスが口や性器の周りに出てきます。分かりやすく言えば、沈みかけた船(=免疫力の落ちたヒト)からネズミ(=ヘルペスウイルス)が逃げ出すようなイメージです。

三つ目は、風邪です。健康な人なら、年に0〜2回程度風邪をひいて、10日程度までで自然治癒します。風邪をひく回数又は治癒までの日数がこれを上回っていたら、免疫力が落ちているということです。

ちなみに、多くの人は、風邪薬を飲めば風邪が治ると勘違いしています。しかし、風邪薬というのは、解熱、消炎、咳止め、鼻水止め等をするための薬品です。冷静になって考えてみれば分かるように、風邪をひいて熱が出るのも、ノドや扁桃腺等が腫れる(炎症する)のも、咳や鼻水が出るのも、全て身体の正常な免疫反応なのです。これらを抑制するような薬を飲むことは、火災と闘っている消防士の邪魔をするに等しいことです。



6 排泄
大便も小便も身体からの「お便り」です。便には生活習慣が分かりやすく反映されるのです。毎日自分の排泄物を観察する習慣をつけましょう。きっと大切なことが自ずと分かるでしょう。詳しく書かない理由はお察しください。

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posted by 司法書士 前田 at 10:49| Comment(0) | 日記

2019年01月26日

ツルツルゆで卵で行こう!


ゆで卵は坂東英二だけのものではありません。私も一日2〜3個食べます。

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(ゆで卵界のレジェンド。)

1日1食しか食べない習慣の私にとって、栄養豊富なゆで卵は定番中の定番です。「ちょっと(栄養、満腹感等が)足りてないかも」と思ったら、手軽に一品加えることができるからです。また、一度にたくさん作っておけば、冷蔵庫で2〜3日程度保存できるので便利です。

ところが、ここに大きな問題が生じます。白味と殻がくっついてしまうという問題です。この問題を解決しない限り、理想のツルツルゆで卵を食べることはできません。

そこで、今回は、ツルツルゆで卵を作るための秘伝を公開することにしましょう。


1 殻と白味がくっついてしまう理由
殻と白味がくっついてしまう理由はとても単純です。

実は、採卵して間もない卵には多くのガス(主に二酸化炭素)が含まれています。茹でられると、ガスは白味とともに膨張し殻の内壁を押し広げます。一方、殻には微小な孔が多数あいており、膨張した白味は、この孔にメリ込んだまま固まってしまいます。

殻と白味がくっついてしまう仕組は、たったのこれだけです。

仕組が分かれば、解決策は簡単です。2つあります。

一つは、古い卵を使ってゆで卵を作るという方法です。採卵から1ヶ月近く経過すると、特に何もしなくても徐々にガスが白味から抜けていって、適当に茹でてもツルんとしたゆで卵ができます。問題解決です。

しかし、スーパーで買ってきた卵をわざわざ冷蔵庫で1ヶ月近くも寝かせておくなんて、毎日卵を食べる人向きではありません。新しい卵でも、ツルツルにする方法は無いでしょうか?

・・・それが、あるんです。


2 ガス抜き術
二つ目は、白味が固まる前に強制的にガス抜きする方法です。これができれば、新しい卵でも、ツルツルゆで卵ができるはずです。その方法を紹介します。

まず、茹でる前に、卵の殻の下部に大きめにヒビを入れておきます。白味は膜で覆われており、卵の下部には殻と膜との間にガスを溜める空洞がもともとあるのです。よって、ここに多少ヒビを入れたからといって、白味が漏れてくることはありません。このヒビは、ガス抜き穴というわけです。

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(大きくヒビを入れても白味は漏れません。)

水の状態から卵を入れて弱火で茹で始めます。水の温度が上がるにしたがって、ヒビからガスが抜けていくのが見えます。

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(ヒビからガスが抜けていきます。)

指を突っ込んでみて、熱くて耐えられないくらいの温度(50度くらい)になったら一旦火を止め、30分くらい放置します。これは、白味(主にタンパク質)が固まる前の温度でガスを膨張させて、殻の外に出してしまうということなのです。繰り返しますが、放置するというところが重要なポイントです。

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(指を茹でないように。)

充分にガスが抜けきったら、再び点火して中火で一気に茹できります。

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(再び点火し、普通に茹でます。)

茹で上がった卵は、冷水で一気に冷やします。

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(一気に冷やすと、白味が縮んで剥きやすい。)

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(完成!新しい卵でもツルツルゆで卵に。)

本日のゆで卵はちょっと固め、ぬか漬けに最適です。

今回は上手くできましたが、こんな「ゆで卵のプロ」きどりな記事を書く私でも失敗することはよくあります。ゆで卵の道はかくも険しい・・。

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(美味しくなあれ。)

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(追加写真:酢醤油に1日漬けたゆで卵も旨い!)




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タグ:健康
posted by 司法書士 前田 at 18:04| Comment(0) | 日記

2019年01月09日

不眠よ、さらば!(良い睡眠のための作法)


現在、毎晩快眠している私にとって不眠症は他人事です。しかしそんな私も、かつて、「眠っている時間がもったいない。」という誤った価値観のもと、睡眠を極限まで削っていた時代がありました。その頃、心も身体もいつも霞のかかったような状態で疲れきっていたのを反省交じりに思い出します。

今回は、かつての自分自身に対する戒めとして、また、世の中の多数の不眠の人達へのアドバイスとして、良い睡眠のためのいくつかのテクニックを披露したいと思います。

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(時間帯によって飲みものを使い分ける。)


1 睡眠を理解する
(1) 自律神経とホルモンの作用による生理リズムである
自律神経とは、人の意思に関係なく身体の生理機能を自動管理している神経系のことです。

自律神経を構成する交感神経と副交感神経には相反する役割があります。すなわち、交感神経はいわゆる「戦闘・逃避モード」を管理し、他方、副交感神経は「休息・消化モード」を管理しているのです。

眠くなるということは、副交感神経が最も優位な状態になるということです。就寝時間に近づくにつれて、副交感神経の作用により、メラトニン等の睡眠をうながすホルモンの分泌が盛んになります。

逆に、朝には交感神経の作用によりコルチゾル等の緊張に関わるホルモンの分泌が盛んになります。

つまり、夜眠るのも、朝目が覚めるのも、自律神経とホルモンの自然な作用による生理リズムなのです。


(2) 大切な生理機能がある
睡眠というものは、交互に深い睡眠(ノンレム)と浅い睡眠(レム)とを1サイクル約90分の間隔で繰り返します。ノンレムからレム、レムからノンレム・・という移行は、脳波(δ波→θ波→δ波・・)の変化に対応したものです。

また、ノンレムとレムとでは、その生理機能(ノンレム=回復・成長・デトックス等、レム=記憶整序等)も大きく異なります。それら機能が十分に発揮されることが「良い睡眠」ということになるのです。

「寝る子は育つ。」というのは、成長ホルモンに関わる本当の話です。これは子供だけではなくて、大人にとっても大切です。良く眠っている人は、潤沢な成長ホルモンにより身体も若く保たれるからです。

また、脳が日中活動することによって生ずるベータアミロイドタンパク(Aβ)は、インスリン分解酵素によって除去されます。Aβの蓄積=プラーク化は、アルツハイマー型認知症患者の脳神経細胞間に観察される現象で、アルツハイマー型認知症の原因であるというのが現在主流の仮説です(ただし、Aβプラークの蓄積がアルツハイマーの原因ではなくインスリン抵抗性の発現の一つに過ぎないという反対説があることには注意を要します。)。ところが、脳の老廃物を除去する「グリンパ系」( glymphatic sysytem )は、睡眠中にしか機能しないのです。つまり、良く眠ってAβをきれいに除去することが認知症予防の有力な手段の一つになるのです。

さらに、学生にありがちな行動ですが、試験勉強等のために徹夜で知識を詰め込むことにはほとんど意味がありません。知識というのは、利用しやすいように整序されていなければ、ただの雑音と同じだからです。短期記憶をつかさどる脳の領野と、長期記憶をつかさどる領野とは異なっており、短期から長期記憶への移行・整序を行うことも睡眠の機能の一つなのです。つまり、試験で良い成績を上げたければ、だらだらと徹夜で勉強するより、メリハリのある勉強をしてさっさと寝たほうがよいのです。

以上の他にも、睡眠には様々な機能があります。まだ科学によって解明されていない睡眠の機能も沢山あることでしょう。よって、「眠っている時間がもったいない。」ではなくて、「眠らなければもったいない。」と考えるべきなのです。



2 実践しよう
以下は、良い睡眠をとるための実践テクニック、というより生活習慣です。不眠の人は、自身の生活習慣を振り返ってみてください。


(1) 日光
日中、必ず日光を浴びるようにしましょう。たとえ曇りや雨の日でもです。太陽光は、曇っていても室内灯とは比較にならないほどの光量があります。昼間、室内に閉じこもらずに、できるだけ口実を作って外に出るのです。

強い光を浴びることは、体内時計をリセットするために必要なことです。体内時計サイクルは、地球の自転サイクル(24時間)よりもやや長い時間(24時間+15〜30分)であるため、毎日リセットする必要があるのです。体内時計が正常に働いていれば、いつも決まった時間に眠くなり、決まった時間に起きることができます。


(2) カフェイン
コーヒーは、正午までに飲み切るようにしましょう。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒・興奮作用があり、その効果の半減には摂取後8時間もの時間がかかるのです。カフェインが体内に大量に残ったままでは、交感神経優位な状態が続くため、良い睡眠がとれません。

午後どうしてもコーヒーを飲みたいのであれば、カフェインレスのコーヒーが便利です。カフェインのパンチはありませんが、コーヒーの味を楽しみ、健康成分(マグネシウム、リグナン、クロロゲン酸、その他抗酸化物質)を摂取することはできます。

茶のカフェイン含有量は、コーヒーに比べると茶の種類によって半分から4分の1と低めなので、量に気をつければ午後に飲んでも構いません。また、緑茶に多く含まれるテアニンには鎮静作用があるため、カフェインの悪影響を減殺することにもなります。夜に緑茶を飲んでも不眠にならないのはこのためです。ただし、利尿作用はそのままなので、緑茶と言えど飲み過ぎは禁物です(夜中におしっこがしたくなり目が覚めてしまいます。)。

もちろんカフェイン増量のエナジードリンクは論外です。


(3) アルコール
アルコールは、睡眠を阻害する毒物と心得ましょう。アルコールは、完全に避けることが良い睡眠のための理想です。(ごく微量のアルコールがグリンパ系の働きに良い影響をもたらすという最近の研究がありますが、どの程度のお酒を飲んで大丈夫かという具体的な指標はまだありません。それに、アルコールが体内で分解されるときに生成されるアセトアルデヒドは毒でしかありません。現時点で言えることは、飲酒を完全に避けることが良い睡眠のためにも、健康のためにも安全だということです。)

寝酒を飲むと良く眠れると勘違いしている人がいますが、これは大間違いです。良い睡眠とは、睡眠の機能を最大限に発揮させることをいうのであって、単に意識のない状態に陥ることではないのです。同じ理由で、睡眠薬も良い睡眠のためには逆効果です。

どうしても酒の席に付き合わなければならないのであれば、飲酒の前にウコンと黒コショウをお湯で溶かして飲むのが次善策です。ウコンにはアルコールの影響を緩和する効果があります。黒コショウは、ウコンの吸収を補助する作用があります。この簡単な「解毒薬」は、たいていのスーパーやコンビニで安価に手に入ります。


(4) 運動
毎日必ず運動しましょう。午前中、15〜30分、空腹状態で、汗ばむ程度の筋トレを行うことが理想です。

「午前中」、「15〜30分」、「空腹状態」、「筋トレ」とかいろいろ限定を付けましたが、その理由は今回の主テーマからは離れてしまうので省きます。しかし、これらの限定や理由にあまりこだわることなく、運動すれば良く眠れるようになることは誰でも知っている常識です。午後に運動しても、運動時間が5分でも、多少胃に食物が残っている状態で運動しても、ジョギングしても、胸を張って歩くだけでも、運動すれば効果はあります。

午後行うのであれば、静的ストレッチやヨガ等の運動がお勧めです。

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(日常的な運動は良い睡眠の基本。筋トレだけでなく有酸素運動も。)


(5) リラックス
睡眠前には、リラックスすることを心掛けましょう。

リラックスのための具体的方法は、静的ストレッチ、ヨガ、瞑想、呼吸法、マッサージ、温浴、読書、日記・・何でも自分に合った好きなことを習慣化すればよいでしょう。リラックスは、睡眠のための副交感神経優位の状態を作り出すことでもあるのです。

その日の昼間起こったことについていろいろ悩んでも何も問題は解決しません。グッスリ眠れた翌朝は、自ずと問題が解消していることが多いものです。


(6) 液晶スクリーン禁止
就寝の2時間前からは、スマホ、パソコン、テレビのスイッチは切りましょう。

液晶画面から発せられるブルーライトは、脳を緊張状態にして睡眠を妨害してしまいます。視神経には、メラノプシンというブルーライトに反応するタンパク質が存在するのです。

どうしても、液晶画面を見る必要がある場合には、次善策として、ブルーライトカット用のメガネ、アプリケーション(f.lux等)、スマホ設定(iphoneのナイトシフト設定等)を利用しましょう


(7) 就寝時間
夜10時までには就寝しましょう。

睡眠の「黄金時間」は、午後10時から午前2時であると言われます。この時間帯に成長ホルモンが最も多く分泌されるのです。


(8) 睡眠環境
ア 服装
薄手の服装で寝ましょう。寒いからといってブクブクに着込んで布団に入るのは、睡眠中の理想的な体温発散や寝返りの障害になってしまいます。


イ 室温
室温はちょっと低めにしましょう。体温は、眠くなると下がるようになっています。自然な体温変化を邪魔してはいけません。


ウ 寝具
枕は、横向きに寝たときに首から背骨が真っ直ぐになる高さのものを選びます。高さが合わなければ、バスタオル等で調整します。

敷布団は、身体があまり沈み込むものではいけません。むしろ、若干固めのものを選びます。

掛け布団は、あまり重くないものを選びます。羽毛が理想です。毛布を掛ける場合には、掛け布団のさらに上に掛けます。

これらは、正常な寝返りをうつために必要な条件です。フカフカで身体を包み込むようなマットレスは、寝始めは心地良いかも知れませんが、起床した時には身体が痛くなるはずです。人の関節は、動きによって間接液が循環して、栄養・酸素・老廃物を交換するのです。死体のように動かないのは、良い睡眠ではありません。


エ 照明
真っ暗にしましょう。窓から漏れてくる光、電化製品の電源LED、常夜灯等、あらゆる光を遮断します。

光りを感じるのは目だけではありません。皮膚にも光を感受する組織があるのです。

どうしても常夜灯をつけたいというのであれば、最低限の間接照明になるように工夫しましょう。


オ 目覚し時計
目覚し時計は使ってはいけません。

睡眠にはサイクルがあることは前記した通りです。深い睡眠(ノンレム)の途中でアラームが鳴れば、せっかくの睡眠が台無しです。


(9) 睡眠時間
睡眠には、質も量も大切です。

質の良い睡眠がとれていれば睡眠時間にあまり神経質になる必要はありませんが、平均して4〜5サイクル分(1サイクル=約90分)の睡眠をとることが理想です。

質の良い睡眠とは、睡眠の機能が十分発揮された状態のことです。起床後にスッキリした感覚があるので、睡眠の質が良いかどうかということは簡単に実感できます。時間が長いわりにスッキリ感が無いのは、質の悪い睡眠であったということです。


(10) 食事
ピンポイントで何がどのような影響を生むのかを説明することは今回のテーマと離れてしまうので書きませんが、食事の習慣も睡眠に影響します。食事は、体内時計の制御やセロトニン(「幸福」ホルモン/神経伝達物質)の分泌等に密接に関連する複雑な分野です。結論だけ列挙すれば、次のような項目に気をつけた食事を習慣化するということです。

ア 砂糖、甘味料、及びそれらを含んだ加工食品を避ける。
イ ジュースやソーダを飲まない。
ウ サラダ油(キャノーラ油、大豆油、マーガリン等)を使用しない。
エ 穀類(小麦粉、米等)を食べ過ぎない。
オ 間食しない。
カ 脂肪、タンパク質、野菜をたっぷり食べる。

ア〜オは禁止項目、カが積極的に実践すべき項目です。禁止項目が多いのは、現代人は身体に悪い余計なことをそうと気付かずに習慣化してしまいがちだからです。もっともらしい理屈でおかしな食事法を推奨するようなエセ健康法も世に溢れています。しかし、太古の昔から人類が生き残ってきたことを考えてみれば、その生き残るための食事法はとてもシンプルで、現代人がやっているような余計で複雑な食事法ではなかったはずです。

一度騙されたと思って、上の項目を3カ月継続してみてください。理屈は抜きに効果がわかるはずです。その効果は睡眠だけにとどまらないでしょう。そして、もし効果を実感したら、それをこれから一生続けてみましょう。

砂糖や甘味料を避けると言ったって、たまに(毎日ではない。)甘いものを食べるくらいは構いません。穀類を控えるからといって、別にパンや米飯を食べてはいけないなどと極端なことを言うつもりもありません。私自身は一日一食しか食べませんが、他の人に同じような食習慣を勧めるつもりもありません。「脂肪をたっぷり食べたら、太ったり、血管がつまったりするのではないか?」と心配する人がいるかも知れませんが、身体は経口摂取した脂肪がそのまま体脂肪になったり血液に混ざったりするような粗雑単純な構造をしていませんので気にする必要はありません。




3 睡眠時の呼吸障害について
良く眠れない原因が、睡眠時の呼吸障害にあることもあります。良く知られているのが睡眠時無呼吸症候群です。睡眠時に舌等の肉が気道を塞いでしまい、数十秒から数分間も呼吸が止まります。

原因は、肥満、加齢、口呼吸の習慣化、服用している薬の影響等があるでしょう。本人に症状の自覚が無いことが多いので、家族が早めに気づいてあげることが重要です。本人が気づく端緒は、日中突然の(気絶するような)居眠りです。睡眠時無呼吸症候群については、今回のテーマから外れるのでこれ以上書きません。

また、口呼吸が習慣化している人は、眠っているときにも口呼吸になっていることでしょう。口呼吸は睡眠の質に影響するだけでなくて、様々な健康上の障害を引き起こします。上の睡眠時無呼吸症候群というのは、そのうちのほんの一部に過ぎません。ヒトを含む哺乳類は全て鼻呼吸に適した身体構造・生理機能を持っているのであって、口呼吸というのは非常時(例:鼻づまり、犬の体温調整等)にしか行わないものです。鼻呼吸を習慣化する重要性については、今回のテーマから外れるのでこれ以上書きません。



以上、読んでみてどう感じますか?当たり前の事ばかりでしょう。

そのとおり。ヒトという動物は、当たり前に生活していれば、よく眠れるように造られているのです。つまるところ、不眠とは、自然の摂理に反する生活習慣の結果でしかないのです。



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タグ:健康
posted by 司法書士 前田 at 18:26| Comment(0) | 日記